В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Для нормального функционирования сложного человеческого организма необходимы все известные витамины. Не является исключением и элемент, обозначенный латинской буквой «D». При этом детям он нужен больше, чем взрослым, так как он активно участвует в процессах роста. Именно поэтому родители практически всегда заставляют принимать нелюбимый всеми рыбий жир. Ведь как раз в нем и содержится большое количество данного витамина.

Польза витамина Д для организма

Прежде чем перейти к прямому ответу на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, стоит прояснить, какую пользу он несет организму, какие последствия возможны при его избытке и недостатке.

Самая основная функция этого элемента состоит в том, что он способствует усвоению кальция. А польза последнего, наверняка, известна всем. Кальций представляет собой строительный материал для костной ткани. При достаточном его содержании в организме у человека сохраняются крепкими кости, правильно формируются зубы. Волосы и ногти радуют здоровьем и блеском.

Но и для внутренних процессов витамин Д не менее важен. Так, благодаря ему обеспечивается нормальная работа нервной и кровеносной систем, повышается мышечный тонус и улучшается сопротивляемость человеческого организма. Когда витамин Д содержится в достаточном количестве, снижается возможность развития онкологических и дерматологических заболеваний, таких так псориаз.

Выведение вредных веществ и тяжелых металлов из организма происходит также не без участия этого элемента. Благодаря данному витамину, кровь и печень очищаются и функционируют в полную силу.

В периоды обострения простудных заболеваний для укрепления иммунитета следует принимать в комплексе витамины Д, А и С. Это поможет устоять перед болезнью.

Лучше всего не делать упор на что-то одно, а выработать в себе привычку питаться рационально, таким образом, чтобы в меню были включены продукты, богатые самыми разными витаминами и полезными химическими соединениями. Самый простой вариант – употреблять ежедневно свежие овощи, фрукты и орехи, а также прислушиваться к себе. Как правило, организм сам дает понять, каких витаминов ему не хватает. В этот момент вам просто хочется съесть тот или иной продукт. Следите лишь за тем, чтобы на вашем столе всегда была свежая и натуральная продукция.

Витамин Д: содержится в морепродуктах и молочных продуктах

Симптомы авитаминоза витамина Д

Дефицит кальциферола возникает при исчерпании организмом его запасов. Это происходит, если человек употребляет продукты питания, богатые витамином D, не в должном количестве или же совсем их не употребляет. У некоторых людей симптомы авитаминоза могут отсутствовать, несмотря на низкий уровень кальциферола. Но все же существуют общие признаки, свидетельствующие о том, что организму срочно требуется пополнить запасы витамина Д:

  • чувство усталости;
  • общая мышечная слабость;
  • боль в суставах;
  • судороги в мышцах;
  • прибавка в весе;
  • беспокойный сон;
  • низкая концентрация внимания;
  • боли в голове;
  • проблемы с мочевым пузырем;
  • запор или диарея.

Какие же заболевания может вызвать авитаминоз витамина Д? Нехватка кальциферола в организме может спровоцировать развитие таких болезней, как:

  • остеопороз и остеопения;
  • рак;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • артроз;
  • бурсит;
  • подагра;
  • бесплодие;
  • болезнь Паркинсона;
  • депрессии и сезонные аффективные расстройства;
  • болезнь Альцгеймера;
  • пародонтоз;
  • псориаз.

Последствия нехватки витамина д

По мнению авторитетных специалистов, около 50% населения планеты испытывают недостаток данного вещества. Из-за нехватки витамина д у человека растет риск заболеть рядом опасных расстройств. Маленькие дети нередко страдают от рахита, который губительно действует не только на состоянии костной системы, но и снижает умственные способности ребенка.

Если взрослый не дополучает необходимое количество витамина, то у него автоматически снижается усвоение кальция. В итоге организм начинает забирать этот минерал из костей. Так развивается заболевание костной ткани – остеопороз, которое очень трудно лечить.

Кроме того, нехватка витамина д может спровоцировать диабет 2-го типа. Это вывод, полученный в ходе крупного «Исследования здоровья медсестер», которое проводилось в США в 1970-х годах. В ходе научной работы сравнивалось состояние двух групп участников эксперимента. Первую составили 608 пациенток с недавно выявленным диабетом, а вторую – 559 женщин без этого заболевания. Дамы с уровнем витамина д в крови более 80 нмоль/л в два раза реже страдали сахарным диабетом по сравнению с теми, у кого количество этого вещества было меньше 37 нмоль/л.

Также американские исследователи связывают недостаток кальциферолов в организме с ростом заболеваемости раком. В ряде штатов их рекомендуют принимать в качестве средства для профилактики и лечения онкологии.

В другом исследовании ученые выясняли взаимосвязь нехватки витамина д и распространенности гипертонической болезни. Оказалось, что чем севернее расположен населенный пункт, тем выше в нем число больных, страдающих от повышенного артериального давления. Дело в том, что кальций должен постоянно находится в крови, а при недостатке солнечного витамина уменьшается и количество минерала. Так начинают возникать сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Читайте также:  Рецепты меренгового рулета в домашних условиях

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Нормы витамина по возрасту

  1. Недоношенные младенцы 1400 единиц в день;
  2. Обычные новорожденные 700;
  3. Дети с 5 до 14 лет – 500 единиц;
  4. Взрослые – норма от 300 до 600 единиц;
  5. Беременные и кормящие -700;
  6. Пожилые люди – не менее 300.

Избыток витамина Д тоже вреден, поэтому не стоит им злоупотреблять. Он может вызвать инфаркт, камни в почках, анорексию и другие заболевания.

Конечно, переизбыток зависит не от питания или солнца, а от дополнительного приема витаминов. Поэтому, в каких продуктах есть витамин Д можно не высчитывать, в любом случае при правильном питании избытка не будет. А вот покупая витаминные комплексы, и при этом, принимая дополнительно рыбий жир, можно получить большее количество средства.

В среднем порог токсичности начинается от 10 тысяч единиц в день.

Особое внимание нужно обратить на прием кальция, ведь без него витамин Д просто не усваивается в организме. Именно поэтому вышеперечисленные комплексы чаще всего назначает врач для пополнения необходимого количества витамина D.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Когда требуется повышение доз?

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

  • проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
  • пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
  • ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
  • несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
  • лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
  • преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
  • беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
  • патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

  • ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
  • держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
  • закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.
Собственный витамин Д и как его вырабатывать

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

PS: Прочитала в инете, что витамин Д может защитить от инфекций. Нашла вот эту информацию. 

Что такое витамин D?

Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.

Что такое витамин D?

Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.

Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.