24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Мы уже давали немного дополнительной информации о том, как помочь средней части пресса со временем стать более рельефной. Теперь мы даем еще семь советов, чтобы быть уверенными, что вы нечаянно не станете злейшим врагом своему прессу.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и [urlspan]диеты[/urlspan].

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Читайте также:  Жим штанги от груди стоя (Армейский жим): техника выполнения

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Упражнения для верхнего пресса

Скручивания с поворотами

Для выполнения нам потребуется обычная скамья. Лягте на пол и положите ноги на скамью так, чтобы получился прямой угол, руки за головой — это положение и будет исходным. Медленно скрутитесь вправо и плавно вернитесь в исходное положение, затем в другую сторону.

Это будет одно повторение. Попробуйте сделать 5-10 повторений. Старайтесь выполнять упражнение для верхнего пресса правильно, самое главное не отрывайте спину от пола, отрываются только лопатки и скручиваются то влево, то вправо.

Во время выполнения почувствуйте как сжимаются верхние кубики пресса. Если есть сильное жжение уже после 5-6 повторений, то Вы все делаете правильно. Если Вы с легкостью делаете 10 повторений, то можно увеличить нагрузку, взяв за голову блин подходящего веса.

Данное упражнение я выполняю так: первый подход — 10 повторений с блином в ; второй подход — 10 повторений с блином 5кг; третий подход — 8 повторений с двумя блинами по 5кг.

Более подробную информацию можно почитать, перейдя по ссылке скручивания с поворотами.

Прямые скручивания

Чтобы накачать верхние кубики, я пользуюсь, в основном, именно этим упражнением для верхнего пресса. Считаю его самым эффективным.

Лягте у любой стены и положите на нее ступни так, чтобы в коленных суставах был прямой угол (аналогично предыдущему упражнению, только ступни опираются в стену), руки находятся за головой — это положение будем считать исходным.

Медленно, не отрывая спину от пола, скрутитесь вперед, оторвав лопатки от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше Вы скрутитесь к коленям, тем лучше. Выполните 8-12 повторений.

Старайтесь не допускать ошибок, помните, что спина плотно прижата к полу, отрываются только лопатки. Если после 5-7 повторений Вы начинаете чувствовать жжение, то это лишь признак того, что все делаете правильно.

В качестве дополнительной нагрузки я использую блины различного веса. Их можно брать как за голову, так и на грудь(у подбородка). Для максимального эффекта делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений и с каждым подходом увеличивайте вес.

Эти два упражнения для верхнего пресса помогут вам накачать верхние кубики в короткие сроки.

Советую посетить разделы

Упражнения для среднего пресса Упражнения для нижнего пресса Упражнения для пресса в домашних условиях

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Нюансы

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Нюансы

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Советы для девушек

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

  • Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
  • Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
  • Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
  • С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
  • На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.
Скручивания сидя на скамье

Рекомендации:

  • Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
  • При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
  • При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков.
Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Лучшие упражнения для девушек

Кроме универсальных упражнений в домашних условиях женщины могут включать дополнительную зарядку для пресса живота:

  • Скручивания. Лежа на спине, подогнув ноги в коленях и заложив руки за голову, поднимают корпус, активируя пресс. Нужно тянуться грудью к животу, не касаясь подбородком грудной клетки. Делают 2 подхода по 15 повторов.
  • Подъемы ног. Очень эффективное упражнение, которое помогает накачать кубики пресса. Однако выполнять его на начальных этапах бывает сложно. Лежа на спине, поднимают ноги над полом, не сгибая их. Затем удерживают их несколько секунд и опускают на пол, медленно выдыхая.
  • Подъемы корпуса. Из горизонтального положения поднимают вверх руки и ноги, формируя букву «V». Задерживаются на несколько секунд, стараясь дотянуться руками до носков. Повторяют 2 подхода по 15 раз.
  • Подъемы таза. Лежа на спине, выпрямляют руки, голову и лопатки прижимают к полу. Поднимают медленно ноги, затем таз, пытаясь дотянуться им до головы, используя мышцы пресса. Медленно опускают и снова поднимают. Повторяют 10 раз в 3 подхода.
  • Касание пяток. Лежа на спине, подгибают ноги в коленях, приподнимают верхнюю часть туловища и пытаются дотянуться сначала левой рукой до левой пятки, затем наоборот. Важно использовать мышцы пресса. Повторяют 15 раз в 3 подхода.

Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота Подъем ног Подъемы корпуса Подъем таза Касание пяток Вакуум живота

Женщинам полезно сочетать упражнения с вакуумом, чтобы в домашних условиях накачать кубики на животе. Техника вакуумного дыхания активирует кровообращение и сжигание жиров, ускоряя процесс формирования красивого рельефа.

Обучение вакуумному дыханию лучше начать с посещения курсов, чтобы понять особенности техники. Затем можно перейти на домашние тренировки. Важно помнить, что в процессе такого дыхания участвует брюшная полость, а не грудная клетка.

Правила домашних тренировок

  • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
  • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
  • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
  • Между подходами не делайте перерыв
  • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
  • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Частота и продолжительность тренировок

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.