5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Ваша тренировка не заканчивается на последнем упражнении. Важно соблюдение правильного режима и после физической нагрузки, иначе от тренировки будет больше вреда, чем пользы. Расскажем о том, что обязательно нужно сделать после тренировки, чтобы получить от занятий максимальный эффект, в нашей статье.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

  • восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
  • восполнение запаса жидкости и электролитов;
  • восстановление работы иммунной системы.
Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Выдержать паузу в еде

Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.

Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.

Читайте также:  10 упражнений на глубокие мышцы живота для идеальной талии

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

  • при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
  • при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
  • неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

Почему это так важно
  • на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
  • на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

  • при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
  • в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

В период тренировок происходит потеря сил и большого количества энергии, поэтому их приходится восполнять полезными веществами. Для этих целей рекомендованы эффективные смеси для восстановления, в их составе присутствуют углеводы, белки. Спортпит имеет не очень много отличий от обычной пищи, но он более концентрированный по количеству полезных добавок.

Сразу после занятий в зале

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Лучший выбор спортсменов:

  1. Креатин. Способствует восстановлению креатинфосфата, свободного АТФ.
  2. ВСАА. Один из лучших вариантов для восстановления организма после усиленного тренинга. Принимать ВСАА разрешено не только после, но и до занятий. У них наблюдается мощный анаболический эффект.
  3. Глютамин. Уникальная аминокислота, играющая важную роль в жизни любого спортсмена. В больших количествах присутствует в мышечной ткани.

Спортпит употребляют сразу же после тренировок, чтобы восстановить силы и подготовить к следующим нагрузкам.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Спустя 20-30 минут

После занятий необходимо обеспечить полное, стремительное усвоение питательных веществ. Для этого принято употреблять глютамин, креатин, ВСАА, так как они обладают повышенной скоростью усвоения. Подпитка организма начинается сразу же после применения.

В период замедленной фазы восстановления следует поменять приоритеты в добавках. Через полчаса после тренировки понадобится следующее:

Спортпит для лучшего восстановления мышц
  1. Углеводы. В течение 1,5 часа организм человека потребляет все ресурсы для полноценного восстановления, ничего не откладывая в жир. Чтобы нормализовать энергетический баланс, который сильно истощен после тренировки, понадобятся углеводы.
  2. Протеин. Способствует поступлению ценных аминокислот. Активизирует синтез анаболических гормонов, занимается блокировкой кортизола.

На ночь

Лучшим периодом организма после занятий спортом является ночь. В организме продуцируется наибольшое количество ценного гормона – саматотропина. Чтобы повысить анаболизм, на ночь принимают релаксант или гормон роста.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Важно! Большинство атлетов питается небольшими порциями, но не реже шести или восьми раз в сутки. Ночью организм не получает достаточного количества питательных веществ, что сказывается на мышечном росте. Для таких целей используют казеиновый протеин. Он усваивается и расщепляется медленно, что обеспечивает пролонгированное питание ночью.

Читайте также:  Тренировка ног дома — 10+ упражнений для идеальной фигуры

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Оригинал статьи

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Перевод — Ольга Полякова

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Рекомендации для вас:

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

 Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

  Методы восстановления спортсменов

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

  Как часто нужно есть?

все статьи

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.