7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Клинически доказано, что для полноценного функционирования всех органов и систем человека необходимо нормальный вес. Так уж повелось, что ожирение или избыточный вес негативно отражается на здоровье человека. Однако недостающая масса тела таит в себе гораздо больше опасностей, чем ее переизбыток.

На практике

1. Организм не может справиться с очень сильным стрессом, т.к. адаптационные изменения (тренированность) происходят медленно. Поэтому нагрузки должны быть дозированы и постепенно нарастать до максимума. Это называется прогрессивной перегрузкой. Т.к. в названии присутствует слово «перегрузка» — это означает, что разовое воздействие должно быть достаточно интенсивным (тяжёлым).

Чтобы они (адаптационные изменения) произошли, организм должен восстановиться от нагрузки. Процесс компенсации и суперкомпенсации (в том числе и рост мышечной массы) занимает несколько дней во время отдыха от тренировок. Поэтому тренироваться надо с учётом перерывов на отдых.

Т.к. растёт организм после того, как закончится восстановление от стрессовых (тренировочных) энергетических и пластических потерь, то, для восстановления этих потерь, надо адекватное (соответствующее) повышенное и качественное питание. Т.к. у подростковСУЩЕСТВЕННЫЙ недобор полезной массы тела, то, чаще всего, они мало и неправильно едят. Тренироваться эффективно, в таких условиях, невозможно.

Почему опасно иметь низкий вес?

Есть масса причин, которые приводят к стремительному снижению веса. Самыми распространенными считаются голодовки, истощение организма в результате изнурительных тренировок, заболевания и т.п. Недостаточная масса тела, как следствие неблагоприятных факторов, влияющих на организм, или неправильных диет может стать причиной более тяжелых последствий:

  • Проблемы с сердцем, сахарный диабет, нарушения в эндокринной системе;
  • Сбой в репродуктивной системе;
  • Смешение внутренних органов, чреватое деформацией тела;
  • Нарушения психического характера и т.д.

Поэтому лишь те, кто знают, что невысокая масса тела способна значительно навредить здоровью, стараются решить эту проблему путем набора веса.

Почему опасно иметь низкий вес?

Каким образом можно набрать вес?

Существует несколько вариантов, как девушке набрать вес в домашних условиях:

  • Правильно подобранная диета, как эффективный способ поправиться, поможет решить проблему с недостаточным весом. Подбирая рацион питания, необходимо учитывать причину истощения организма. В целом, нужно дополнить привычный принцип питания белками и углеводами. Употребляйте орехи, жирные бульоны, мясные продукты, жирный творог, калорийные напитки и т.п.
  • Стимулируя свой аппетит, можно также эффективно набрать несколько килограммов в домашних условиях. Достичь этого можно, выпивая примерно за пол часа до еды стакан воды или употребляя некоторые из привычных продуктов питания.
  • Кушайте большими порциями. Для тех, кто желает набрать массу тела, нужно учитывать, что в первые дни возможен дискомфорт и чувство перегруженности желудка. Но постепенно привычка возьмет верх, а вес начнет стабильно увеличиваться.
  • Что касается физических нагрузок, желающим поправиться они также помогут в достижении цели. Добиться набора веса за счет увеличения мышечной массы возможно, если правильно составить программу тренировок. Учитывая физиологические особенности наличие заболеваний, можно не только поправиться, но и сделать фигуру гармоничной, красивой.
  • Избавьтесь от пагубных привычек (употребление алкогольных напитков, курение). Это поможет наладить обмен веществ, чтобы набрать несколько килограммов.
  • Одним из наиболее эффективных методов, способствующих набору веса, является употребление сухих коктейлей, которые предлагает магазин спортивного питания. Подобные напитки можно купить в сети магазинов спортивного питания. Их состав – это сбалансированный комплекс из необходимых для тех, кто хочет поправиться, витаминов и компонентов (белки, клетчатка).

Для тех, кто хочет прибавить в весе, необходимо избавиться от стрессов и переживаний, сделав жизнь полноценной и размеренной. А учитывая особенности своего тела, можно самостоятельно решить проблему недостаточной массы тела и сохранить здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему опасно иметь низкий вес?

39Тегивес набрать вес

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Читайте также:  9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

  • Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
  • Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
  • Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Питание для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

Питание для набора веса

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

  • мясо и мясные изделия;
  • птица;
  • рыба и морепродукты;
  • кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
  • хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
  • наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
  • овощи и фрукты;
  • фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
  • крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • жиры животного и растительного происхождения;
  • некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.
Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

Народные средства

Пивные дрожжи. Они продаются в любой аптеке – в виде таблеток. Эта биологическая добавка поможет поправиться в разы быстрее. Обычно употребляют по 3 таблетки в день за 10-20 минут до еды, но лучше уточнить инструкцию на упаковке.

Читайте также:  Изометрические упражнения в домашних условиях

Интересно: Продукты, богатые клетчаткой

Иногда поправиться намного проблематичнее, нежели похудеть. Но теперь вы знаете, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением, а также не навредить массонабором своему здоровью – из-за несбалансированного питания.

А Вам легко удается набирать вес?

  1. Немного увеличена печень причины
  2. Толстеют ли от алкоголя без закуски. Можно ли поправиться в весе от алкоголя
  3. Как не поправиться во время бросания курить
  4. Как не поправиться от пива

Набор массы для девушек. фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Спорт, если девушке нужно прибавить вес?

На форумах многие девушки задаются этим вопросом. И мы ответим на него: вы набираете вес не для того, чтобы быть толстой, а для того, чтобы быть гармоничной, поэтому вместо жира надо формировать мышечную массу. Ваши занятия будут сводиться к силовым упражнениям: бедра, грудь, голень, руки – все эти группы мышц нужно прорабатывать, чтобы они элементарно не обвисли от скопления жира. Именно так вы сможете набрать массу тела и остаться в отличной физической форме. Старайтесь заниматься под присмотром тренера или хотя бы, чтобы он разработал для вас план тренировок.

Как скорректировать образ жизни

«Качественное» увеличение веса мужчины невозможно без кардинального изменения образа жизни человека.

Чтобы не только преобразиться внешне, но и улучшить состояние здоровья, рекомендуется:

  • отказаться от пагубных привычек (курение и принятие алкоголя);
  • уделять должное время сну (ночью для восполнения физических и моральных сил мужчине необходимо спать не менее 8-9 ч);
  • выполнять комплекс физических упражнений не реже 2-3 раз в неделю;
  • скорректировать рацион питания, отказавшись от вредных продуктов в пользу тех, что содержат «полезные» калории.
Как скорректировать образ жизни

Занимаясь в спортзале или выполняя рекомендации в домашних условиях, мужчина может как худеть, так и эффективно набирать вес. Делать это необходимо комплексно: выполнять силовые нагрузки и придерживаться принципов правильного питания.

При любых изменениях в теле, человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении недомогания или других изменений в состоянии, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование всех систем организма.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
  • Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Худоба и её виды

Существует два вида худобы:

  • физиологическая — то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
  • патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.

В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом , физической усталости, нарушении .

Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц — процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в «ненужных» местах.

Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.