7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

На уроках физической культуры нет времени на полноценную тренировку на целенаправленное развитие физических качеств. А используя интервальную тренеровку на уроках физической культуры , как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы за короткий промежуток времени. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют «упасть и отжаться» после километрового кросса.

Интервальная тренировка со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:

1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);

2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;

3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;

4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;

5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);

6) 10,5–11 минута — отдых;

7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на такое кислородный долг?На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

Что лучше для похудения?

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Читайте также:  Гимнастика для беременных во втором триместре

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы 1

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Что лучше для похудения?

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Читайте также:  Ходьба против бега: что лучше для здоровья

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

Читайте также:  5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Тренировка на велотренажере

Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.

Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.