9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Step — одно из популярных сегодня фитнес-направлений. Для занятий степ-аэробикой не требуется особая подготовка: вы просто выполняете различные связки из шагов под музыку. На степах калории сжигаются, а мышцы укрепляются.

Преимущества степ-аэробики для красоты и здоровья женщин

Степ-аэробика – классическая кардио-тренировка. Комплекс упражнений выполняют ритмично под энергичную танцевальную музыку. Для занятий нужна степ-платформа – ступенька с регулируемой высотой и нескользкой поверхностью. Такие тренировки помогут укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Заниматься можно в спортзале с тренером или самостоятельно дома.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Аэробика на степах полезна для полноценной работы и здоровья сердца и сосудов. Подъем и спуск со ступеньки в ритме танца ускоряют кровообращение, а легкие получают больше кислорода. Если регулярно получать аэробную нагрузку, увеличится объем сердечной мышцы. Количество крови, которая перекачивается сердцем за один удар, будет больше, поэтому улучшится кровообращение.

Тренировки на платформе помогают укрепить сосудистые стенки, нормализовать пульс в состоянии покоя. Со временем улучшится артериальное давление, снизится уровень плохого холестерина. Если есть болезни сердца, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, подходит ли вам степ-аэробика.

Быстрое жиросжигание

Занятия на степ-платформе – эффективный способ похудеть. Новичкам следует начинать с базовых упражнений на низкой ступеньке и постепенно усложнять тренировочный процесс. Если ежедневно заниматься по полчаса, можно сжигать от 210 до 311 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и массы тела.

При физической нагрузке увеличивается пульс, усиливается потоотделение, ускоряется метаболизм. Организм насыщается кислородом, что способствует похудению. Если совместить занятия с низкокалорийной диетой, можно быстрее снизить вес. Польза степ-аэробики для фигуры – в устранении лишнего жира в проблемных зонах и корректировке форм.

Укрепление суставов и связок

У автора степ-аэробики, Джин Миллер, было травмировано колено. Во время занятий на платформе она заметила, что коленный сустав подвергается минимальной нагрузке, а общее самочувствие улучшается. За счет ускорения кровообращения в суставные ткани быстрее поступают полезные вещества, обеспечивая их восстановление.

Во время занятий на степ-платформе увеличивается выработка жидкости, которая служит естественной смазкой для сустава. Благодаря этому, улучшается его подвижность. Чтобы не навредить себе, выбирайте тренировки с низким уровнем интенсивности.

Мышечный тонус

Занятия на степ-платформе делают тело подтянутым, улучшается осанка, развивается гибкость и выносливость. Физические упражнения помогают проработать все группы мышц комплексно, но большая нагрузка приходится на ноги. Интенсивные упражнения для аэробики помогают:

  • укрепить ягодицы, заднюю поверхность и приводящие мышцы бедра;
  • проработать дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс рук (при помощи гантелей или бутылок с водой);
  • сделать крепче мышцы пресса и поясницы.

Чтобы не получить травму, предварительно делают разминку. Так тело подготовится к предстоящей нагрузке, разогреются мышцы, суставы и сухожилия, увеличится частота сердечных сокращений. Затем переходят к основному комплексу и в конце делают заминку, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Развитие координации

Степ-аэробика под танцевальную музыку – хорошее средство для улучшения вестибулярного аппарата и координации движений. Ритмичные шаги вверх и вниз помогают сохранять баланс. Все следует выполнять плавно. Если у вас есть нарушения вестибулярного аппарата, в первое время делайте простые упражнения на низкой платформе.

Подтяжка ног и ягодиц

Основное движение в степ-аэробике – шаг, но комплекс упражнений разнообразен. При подъеме на ступеньку и спуске с нее упор идет на ногу. В зависимости от вида упражнения в работу включаются задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы. Старайтесь не напрягать спину.

Читайте также:  Как выбрать подходящий пульсометр для фитнеса

Чем больше высота ступеньки, тем сложнее выполнять упражнение. Для увеличения нагрузки на ноги можно надевать утяжелители. Ягодицы хорошо прорабатываются с помощью приседов.

Комплекс упражнений

Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:

1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).

2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой. В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

3. «V-step» («Ви-степ»). Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.

4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.

Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.

Комплекс упражнений

5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.

6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.

7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая — шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.

8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4). Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.

Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.

Любопытно знать

  • У степа много общего с классической гимнастикой. Судите сами: все упражнения нацелены на тренировку сердечной мышцы и выработку лучшей координации. Однако имеется и существенное отличие. Для степа характера более серьезная нагрузка, а значит, и более быстрый результат.
  • Степ – это «скорая помощь» от гиподинамии и ее последствий – артрита и остеопороза. Из-за малоподвижного образа жизни страдает едва ли не половина человечества, включая подростков и молодежь. Динамичный степ является прекрасной профилактикой указанных заболеваний.
  • О широком признании степа может свидетельствовать тот факт, что степ-аэробика официально признана самостоятельным видом спорта. По нему даже проводятся соревнования.

Как одеваться

Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Лучше выбрать модели из высокотехнологичных “космических” материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их “изюминка” в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.

Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.

Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам все же рекомендуем спортивный бюстгальтер.

На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.

Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.

Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.

Последний “писк” – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.

Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило. Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.

Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Выбирайте для степа правильную обувь

От обуви в степ-аэробике очень многое зависит. Тут не получится заниматься в носках, мокасинах, чешках или балетках. Лучшая обувь для степ-аэробики – это профессиональные беговые кроссовки с пружинистой амортизационной подошвой.

Беговые кроссовки хорошо закрывают голеностоп, не скользят на поверхности степ-платформы, что препятствует получению травм. А дополнительная вентиляция стопы и «воздушные карманы» под пяткой позволят сделать тренировки по степу максимально комфортными.

Обратите внимание, что для степ-аэробики нужно выбирать беговые кроссовки со специальной подушечкой на стопе – она сгладит удары стопы о платформу.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края