Биосинтез креатина и его последующие превращения

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота. Естественным путем образуется у позвоночных. В человеческом организме образуется из L-аргинина, глицина и L-метионина.

Зачем принимать креатин?

Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии для выполнения упражнений. В качестве ее источника организм используется АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Но имеющихся запасов хватает лишь примерно на 10 секунд. После этого необходим ресинтез энергии, который происходит за счет креатинфосфата.

Креатин — кислота, которая синтезируется в печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть это вещество содержится в организме любого человека. Его запасов вполне достаточно для обеспечения жизнедеятельности. Но при тренировках или просто высокой физической активности креатин быстро расходуется, и восстановление энергии замедляется. Это приводит к тому, что мышцы не могут справиться с большим объемом работы. Поэтому количество подходов и повторений приходится ограничивать.

Увеличить возможности организма по ресинтезу энергии можно, дополнительно принимая креатин. Некоторые думают, что для этого необязательно приобретать спортивную добавку. Ведь креатинфосфат содержится в обычных продуктах. Это действительно так, но чтобы увидеть эффект, необходимо дополнительно получать 5 г креатина в сутки.

Содержание креатина в 1 килограмме продуктов:

  • свинина — 5 г;
  • говядина — 4,5 г;
  • лосось — 4,5 г;
  • тунец — 4,7;
  • треска — 3 г;
  • молоко — 0,1 г.

То есть для получения необходимой дозы понадобится съедать каждый день по 1 кг свинины или более 1 кг других продуктов. Конечно же, это нереально. Такое переедание приведет к набору жировой массы и отрицательно повлияет на работу пищеварительной системы.

Выход в этой ситуации — принимать креатин в чистом виде. Эта добавка является натуральной и не имеет никакого отношения к «химии» и анаболическим стероидам.

Прием креатина напрямую не влияет на рост мышц. Он лишь помогает увеличить энергичность и, как следствие, силовые показатели, то есть веса. В результате такого увеличения растет сухая мышечная масса.

Поэтому принимать креатин можно как мужчинам, так и девушкам при кардиотренировках. В этом случае добавка повысит выносливость и поможет выдержать необходимое время.

А вот начинающим употреблять креатин в первые месяцы тренировок не рекомендуется. Прогресс и без добавок будет впечатляющим.

Стоит быть готовым, что в процессе приема возникнет побочный эффект — тело «зальет водой», так как прием креатина задерживает ее. Не стоит переживать, что мышечный рельеф пропадает. Отеки быстро пройдут после окончания курса, и останется лишь прирост в виде мышц.

Креатин и способ его применения

Содержание

  • 1 Креатин и способ его применения
    • 1.1 Немного о креатине
    • 1.2 Как принимать креатин?
    • 1.3 В какое время лучше принимать креатин?
    • 1.4 Видео «Как принимать креатин»

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам. Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин и способ его применения

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Как принимать креатин?

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме. 1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Креатин и способ его применения

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое. Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Читайте также:  Польза разгибаний ног в тренажере, техника выполнения и разбор ошибок

Видео «Как принимать креатин»

Posted in Спортивные добавки

Способ применения

Креатин необходимо употреблять совместно с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом, например: некислые соки (к примеру, виноградный сок), вода с разведенным в ней медом или другие напитки с содержанием фруктозы, глюкозы и т.п. Воду или сок предварительно необходимо слегка подогреть, это необходимо для лучшего растворения креатина и его абсорбции.

Способ применения

Курс приема принято разделять на две фазы:

  • Фаза загрузки (на англ. Loading phase): 20-30 г в день в течение четырех-шести дней;
  • Фаза поддержания (на англ. Maintenance phase): 2 г в течение 3-4 недель.
Способ применения

Но такой курс является спорным. Существует много ученных, которые пришли к выводу, что прием креатина в более малых дозах (3 г в день) способствует такому же эффекту, что и прием с использованием «фазы загрузки». Разница состоит в том, что предельная концентрация креатина с применением «фазы загрузки» достигается значительно быстрее, чем при приеме малых доз. То есть конечный результат в обоих случаях одинаков, но скорость достижения концентрации разная, но при этом применение малыми дозами — экономичнее.

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Как правильно пить креатин

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

С чем можно принимать

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Как правильно пить креатин

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Наиболее эффективные способы приема креатина

Предлагаем провести следующий анализ: как правильно принимать креатин моногидрат в порошке на основании предоставленных сведений. Длительность цикла в идеале должна быть не слишком большой. В соответствии с результатом большей части исследований, самая сильная реакция на креатин отмечается на протяжении первой недели. Значительных изменений в дальнейшем относительно роста набора массы или производительности не происходит.

Однако исследований по применению креатина продолжительными циклами в больших количествах слишком мало. Важно делать довольно длинные перерывы в употреблении креатина из-за потенциального присутствия загрязняющих примесей и высоких дозировок

Как производится креатин

В естественных условиях в организме человека креатин синтезируется из нескольких аминокислот. В процессе реакции присутствуют метионин, глицин и аргинин. Аналогичное образование креатина наблюдается у большинства животных. Но если извлекать его из продукции животного происхождения даже в коммерческих (промышленных) объемах, то стоимость такого процесса будет неоправданно высока. Что, соответственно, приведет к удорожанию спортивного питания. С целью снижения стоимости конечной продукции современные разработчики создали технологию, по которой можно получать полезный креатин с минимальными затратами. Для синтеза используются два вещества — саркозин и цианамид. Название последнего схоже по звучанию с цианидом, но на самом деле это абсолютно безвредное вещество. Реакцию веществ инициируют в специальном реакторе, представляющем собой эмалированную емкость.

Синтетическую реакцию нельзя назвать натуральной в полном смысле этого слова. Но в результате получается продукт, аналогичный природному креатину, который вырабатывается человеческим организмом. Такую реакцию можно сравнить с получением поваренной соли. Соль состоит из натрия и хлора, которые по раздельности являются опасными для человека компонентами, причем хлор в Первую мировую войну применялся как боевое отравляющее вещество. Но в процессе химической реакции мы получаем безвредную соль. Аналогично обстоят дела и с синтетическим креатином, бояться его не стоит.

Польза креатина для простых людей

Несколько лет назад ученые утверждали, что дополнительный прием моногидрата не нужен людям, не занимающимся спортом. Но последние исследования показали, что креатин может положительно влиять на здоровье и самочувствие:

  • Защита сердца. Моногидрат помогает поддерживать работу миокарда (основного мышечного слоя сердца). Добавка полезна пациентам с риском развития инсульта и ишемии;
  • Помощь при нейродегенеративных поражениях. Во время дополнительного приема креатина выявлено замедление атрофии головного мозга при болезни Хантингтона;
  • Борьба со старением. Он помогает снижать уровень холестерина и количество жиров в печени, замедляет рост опухолей, действует как антиоксидант, поддерживает работу мозга;
  • Помощь при беременности. Добавка положительно влияет на развитие плода, в частности, на формирование нервной системы, и снижает риск появления осложнений;
  • Улучшение когнитивных функций. Прием креатина помогает поддерживать мозговую активность, улучшает память, снижает умственную усталость.

Кроме того, добавку необходимо принимать вегетарианцам. Так как они не едят мясо, их организм недополучает креатин, что может выражаться в упадке сил, общей вялости, слабой умственной деятельности, низкой работоспособности, плохом настроении.

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.