Инвентарь для дома: тренировка для мужчин

Итак, вы «не можете посвятить себя» тренировкам, потому что, а) у вас нет времени, б) вам не хватает снаряжения или в) и то, и другое?

Как это устроено

Ниже приведены три тренировки. Выберите ту, который подходит для имеющегося у вас оборудования и пространства, к которым у вас есть доступ.

Если вы тренируетесь только с гантелями и у вас есть ещё несколько доступных ресурсов, вы можете выполнять эти тренировки в виде программы в указанном порядке в непоследовательные дни, т.е. с одним днём отдыха между ними.

Все три тренировки являются круговыми, так что вы будете быстро переходить от упражнения к упражнению с минимальным временем на отдых между ними, получая не просто прирост силы, но и пользу для сердечно-сосудистой системы.

C чего начать? Составляем план по оснащению домашнего спортзала

Для владельца частного дома организовать домашний спортзал на десяти метрах площади не составит особого труда. Однако оборудовать полноценную тренажерную зону в стандартной квартире многоэтажки не получится, так как соседям вряд ли понравится шум, когда тягают серьезное «железо».

В однокомнатной квартире площадью 33 кв. м достаточно 6–8 метров жилплощади для домашнего тренажерного зала. Не забываем про лоджии и балконы, на которых можно разместить, например, кардиотренажер, шведскую стенку с турником, зону для разминки и упражнений на полу.

Для экономии места выбирайте спортивное оборудование с креплением на стену или универсальный домашний тренажер.

При ограниченном бюджете лучше откажитесь от моделей, напичканных электронникой, в пользу более простого оборудования. Проконсультируйтесь с инструктором в спортзале, какие тренажеры вам стоит приобрести, исходя из целей ваших тренировок. Не экономьте! Приобретайте тренажеры у проверенного производителя. Дешевые тренажеры из Китая или «магазина на диване» не обладают необходимым функционалом и часто ломаются.

Домашние тренажеры разделяют на следующие типы распределения нагрузки:

  • Механический. Нагрузка создается при помощи ремня (ременной тренажер) или при помощи вращающихся колодок (колодочный тренажер). Плюсы: простая конструкция, доступная цена, не потребляет электричество. Минус – шумный, нет дополнительных функций.
  • Магнитный. Плюсы: плавный ход, бесшумный, автоматические программы тренировок, фиксация результатов. Минус: высокая стоимость.
  • Электромагнитный. Плюсы – бесшумный, больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов. Минус: высокая стоимость, большие размеры.

Сравнение уровня шума, издаваемого определенным видом тренажера

Позаботьтесь о шумоизоляции пола в квартире. Вашим соседям вряд ли понравится слушать бряцание гантелями или звуки пробежки на беговой дорожке в 7 утра. Специальные резиновые коврики под кардиотренажеры или «мягкие» напольные покрытия защитят пол от веса тренажеров и сберегут нервы ваших соседей.

Перед покупкой задайте себе вопрос: для какой цели вы приобретаете домашнее оборудование? Похудеть, нарастить мышечную массу, для лечебной физкультуры, поддерживать себя в форме? Тренажеры должны полностью удовлетворять ваши потребности. Проконсультируйтесь с тренером в спортзале, распланируйте программу тренировок, составьте список необходимых тренажеров и спортинвентаря, подсчитайте финансы и вперед – выбирать свой агрегат.

Читайте также:  Как правильно заниматься на инверсионном столе?

Оборудование для домашнего спортзала: кардио- и силовые тренажеры, свободные веса, резиновое покрытие пола

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Как тренироваться правильно?

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения с гирей 
  • упражнения на спину на турнике
  • функциональные упражнения — что это?

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

  • Комплекс упражнений с фитнес-резинкой — силовая тренировка для мужчин
  • Программа отжиманий — тренировка для начинающих. Схема с нуля до 100
  • Как тренироваться дома? Силовые тренировки в домашних условиях

Принцип № Оздоровительные акценты

Это один из самых важных принципов, если не самый важный. Считаю, что именно в домашних тренировках расставлять оздоровительные акценты намного проще и удобнее, нежели в тренажерном зале.

Например, мужчины в фитнес-клубе вместо того, чтобы поднимать адекватные веса, пытаются поднять свое эго. Часто на штангу нагружается такой вес или берутся гантели такого веса, что упражнение выполняется не только до отказа, но и с отвратительной техникой.

Для отвратительной техники даже придумали специальный термин – “ЧИТИНГ“. Но это не спасает от чрезмерной нагрузки, которая:

  • разрушающе действует на суставы конечностей и 3 отдела позвоночника
  • провоцирует растяжения связок и сухожилий
  • вызывает чрезмерные микротравмы мышечной ткани
  • колоссально перегружает Центральную Нервную Систему
Принцип № Оздоровительные акценты

В домашних же условиях у большинства людей чувство “эго” спокойно спит, пока мы тренируемся с нормальными весами.

Что касается женщин, то вопрос поднятия чрезмерных весов, как правило, не возникает (скорее наоборот), но появляется другая проблема. Девушки начинают много внимания уделять тому, как они выглядят со стороны.

Это нормально, если при этом соблюдается рациональная и верная техника упражнений и это ненормально, если техника нарушается. Например, часто можно видеть ситуацию, когда девушка делают приседания или становую тягу и смотрит на себя в зеркало в профиль, повернув при этом голову.

Хорошо, если рядом есть тренер, который вовремя поправит, но если его нет…  Все в ваших руках.

Дома есть прекрасная возможность снимать себя на видео. Кстати, во многих залах это обычно не разрешается и можно понять почему.

Но дома вам никто не мешает. Вы ставите камеру или телефон на штатив, включаете и… забываете о съемке на время тренировки. Спокойно потренировались, а затем можно отсмотреть видео и проверить насколько верна и рациональна техника выполняемых вами силовых упражнений.

На самом деле оздоровительных акцентов в тренировках можно и нужно расставить немало. Например:

Принцип № Оздоровительные акценты
  1. частота тренировок
  2. полезные упражнения
  3. бесполезные упражнения
  4. откровенно вредные и провоцирующие проблемы упражнения
  5. адекватные веса отягощений
  6. рациональная техника упражнений
  7. нахождение мышц под нагрузкой
  8. скорость выполнения упражнений
  9. концентрация на работающих мышцах
  10. соблюдения оздоровительного принципа движений по плоскостям
  11. тестирование уровня ОФП (сила, выносливость, гибкость, ловкость, быстрота)
  12. учет “слабых мест” в организме
  13. учет силовых нагрузок в микро и макроциклах
  14. и др.
Читайте также:  Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ – ЧАСТЬ 2

С уважением, Руслан Дудник!

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия (

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

Маятник

личный тренажер)

Предназначен для укрепления мышц талии и ног. Благодаря занятиям на этом тренажере можно добиться уменьшения талии уже через пару недель регулярных занятий. Преимуществом маятника является то, что он не требует изнурительных тренировок и делает занятия комфортными, но эффективными.

Техника выполнения:

  1. Устанавливаем ноги на специальные площадки.
  2. Расположите руки на рукояти.
  3. Нижней частью корпуса выполняйте раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.

Шаговый (ул

ичный тренажер)

Основной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

Техника выполнения:

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Жим от груди (

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

  • грипп, ОРВИ,
  • гипертония,
  • грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
  • варикоз,
  • астма,
  • диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

Какой спортинвентарь не стоит покупать

Есть и своеобразный топ тренажеров, которые многие покупают, а потом годами не могут от них избавиться. Пожалуй, первое место среди них занимает велотренажер, который чаще всего используется как вешалка для белья. Проще приобрести велосипед, на котором можно кататься на свежем воздухе, или эллипс, который задействует немного другие группы мышц.

Также сомнительное приобретение — беговая дорожка. Бегать тоже значительно приятнее на свежем воздухе, к тому же бег имеет много противопоказаний. Прекратить пробежки на улице в случае чего проще, чем избавиться от ненужного тренажера.