Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Разведение гантелей стоя прокачивает передние и средние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение создает рельеф и подрезает контуры дельтовидных мышц. Хорошо развитые плечи способствуют увеличению результатов в жиме лежа.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели, опустите их вниз держа перед собой на немного согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь, ноги на ширине плеч.
  • Сделав вдох, начинайте поднимать гантели вверх и в стороны в плоскости тела, делайте это одновременно обеими руками усилием дельтовидных мышц.
  • Подняв гантели на уровень плеч или немного выше, сделайте выдох и опустите руки в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения спину необходимо держать прямой.
  • Не берите слишком большие веса, иначе вы не сможете поднять гантели до необходимого уровня.

Разведение гантелей стоя выполняйте силой дельтовидных мышц не делайте рывков которые облегчат вам работу, но могут привести к травмам и не дадут эффективно прокачать мышцы.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Повышает общую массу и объем дельтовидных;
  • Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
  • Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
  • Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
  • Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
  • В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
  • Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
  • В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
  • Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
  • Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
  • Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?
  • Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
  • Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
  • Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
  • Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

  1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
  2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
  3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
  4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
  5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
  6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена вниз
  7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.
Читайте также:  Калланетика: приемущества и комплекс упражнений

Полезные советы:

  1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
  2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
  3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
  4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
  5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
  6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
  7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
  8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
  9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.
Как правильно выполнять упражнение

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

  • Примите исходное положение стоя.
  • Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
  • На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Как правильно выполнять упражнение

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

Что собой представляет упражнение махи гантелями стоя через стороны. Какие мышцы работают в ходе выполнения. Варианты махов стоя и через стороны. Можно ли выполнять упражнение через читинг.

Советы

  1. Не пользуйтесь слишком тяжелыми гантелями! Сомнительно, что у Вас получится дотянуть их до уровня плеч, при этом, не сгибая рук. А чем больше сгибаются руки в локтях, тем меньше будет нагрузка на дельты. Начните упражнение сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на прямых руках выше макушки. Так Вы разогреете плечи перед рабочими весами.
  2. Если Вы хотите чтобы сокращение среднего пучка дельт было максимальным, то постарайтесь поднять руку выше линии плеч. Это обусловлено биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Сначала работает подостная мышцы, а когда же угол между рукой и туловищем достигает 30 градусов, то эстафета переходит к дельтовидной мышце. Она делает основную работу, пока Вы не достигнете верхней точки. В этой точке достигает пика сокращения средний пучок дельт. После дельт за работу принимаются трапеции, они поднимают руку до вертикального положения.
  3. При подъеме рук следует задерживать дыхание, тогда Вам легче будет сохранить равновесие.
  4. Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться. Двигаться должны только плечевые суставы. Остальные же нужно зафиксировать. Разводите гантели строго в стороны.
  5. Другой вариант упражнения – разведение в блочном тренажере. Рукоятки прикрепите к тросам, которые проходят через нижние блоки. В левую руку возьмите правую рукоять, а в правую руку – левую рукоять. Рукоятки подтяните к бедрам, тросы будут перекрещиваться. Еще один вариант упражнения – разведение с наклоном туловища в сторону рабочей руки. Свободной рукой держитесь за опору. Так как корпус наклонен, то работа подостной мышцы уменьшится, а нагрузка на средние дельты наоборот, возрастет.

Полезные рекомендации

Учтите следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
  • В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
  • Корпус должен быть неподвижен.
  • Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
  • Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

Статьи по теме:

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

  • Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
  • Верхняя позиция рук – параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
  • Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами – сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
  • Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую – рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
  • Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества – получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
  • Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема – чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
  • Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Читайте также:  21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые

Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Махи руками в сторону с резинкой

Почему важны комплексные занятия?

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Читать далее: Упражнение вакуум для живота как правильно делать техника

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Почему важны комплексные занятия?

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.