Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

  • В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
  • Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
  • Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Читайте также:  Как подтянуть щеки и омолодить лицо? (ТОП-методы)

Техника выполнения

Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.

Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.

Техника выполнения:

  1. Стабилизировать корпус.
  2. Выполнить жим требуемое количество раз.
  3. Опустить штангу на согнутые руки.

Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:

  1. Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
  2. При необходимости подрегулировать высоту стоек.
  3. Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
  4. После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
  5. Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
  6. Прогнуться немного в пояснице.
  7. Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

Техника:

  1. Сделав вдох, задержать дыхание.
  2. Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
  3. По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
  4. Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
  5. Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
  6. Плавными движениями опустить штангу за голову.
  7. До окончания сета не класть штангу на плечи.

В тренажере Смита

Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.

Читайте также:  Для чего нужны дроп-сеты

Техника выполнения:

  1. Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
  2. Расположить спинку перпендикулярно.
  3. Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
  4. За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
  5. Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
  6. Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
  7. Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
  8. Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.

Нюансы

Перед выполнением «плечевых» упражнений нельзя пренебрегать разминкой. Особое внимание следует уделять прогреву мышц-вращателей плеча, а также ротаторную манжету. Это поможет избежать повреждений и судорог.

Частая ошибка у начинающих атлетов – неправильное положение снаряда. Подъем штанги осуществляется перед собой, и только в верхней стадии хода она располагается над головой. Не рекомендуется отклонять спортивный снаряд за голову.

Бывает такое, что выбранный вес оказывается не посильным для поднимающего. Из-за перенапряжения тело отклоняется назад. Такое исполнение неверное и вполне может привести к повреждениям позвоночника.

Большинство атлетов грешат чрезмерной спешкой. Они пытаются резко избавиться от штанги, быстро поднимая ее над собой и на такой же скорости опуская. Внимание: все движения должны выполнятся медленно, с расстановкой и очень осторожно!

Случается, что желание выжать штангу вверх во что бы то ни стало превышает физические возможности человека. Тогда он старается выполнить упражнение, помогая себе всем телом. Такая практика исключается. За подъем грифа должны отвечать только плечевой  пояс.

Опытные спортсмены знают некоторые секреты, благодаря которым можно достичь максимальной эффективности:

  • Перед отрывом снаряда следует глубоко вдохнуть, а само усилие совершать на выдохе.
  • В наивысшей точке движения нельзя останавливаться более чем на 2-3 секунды.
  • Чтобы повысить устойчивость корпуса при подъеме большого веса, нужно одну ногу слегка выставить вперед.
  • Не нужно совершать бессмысленных рывков и опусканий. Следует дать нагрузке равномерно распределиться по целевым группам мышц.
  • Ноги должны быть уперты в пол: никаких покачиваний из стороны в сторону. Идеальный помощник в этом – плотная обувь без подъемов.
Читайте также:  Безопасность при выполнении упражнения приседания

Определенные нормативы были разработаны и опубликованы Ассоциацией силового многоборья России, а также международными спортивными организациями.

Типичные ошибки

Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

  • расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
  • хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

    Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

  • выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
  • кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.