Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

В современном мире все популярнее становится пропаганда здорового образа жизни, спорта, физической культуры. Как результат и желаемая цель — спортивная, подтянутая фигура.

Какой результат реально получить, выполняя упражнение «вакуум»

Данное упражнение является частым приемом йоги и бодифлекса. Оно позволяет в кратчайший срок подтянут поперечные и косые мышцы живота, да и силуэт в целом. Кроме этого, «вакуум» имеет ряд положительных результатов на организм, а именно:

  • подтягивает все мышцы живота;
  • уменьшает талию;
  • визуально увеличивает объем грудной клетки;
  • уменьшает количество жира на внутренних органах;
  • снимает боль в нижнем отделе позвоночника;
  • подтягивает внутренние органы.
Какой результат реально получить, выполняя упражнение «вакуум»

При этом упражнение легко выполнять в любом месте без дополнительных приспособлений.

Единственным условием для получения положительного результата при выполнении «вакуума» является регулярность тренировок и соблюдение правильной техники выполнения.

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Польза наули

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Почему так важно выполнять упражнение вакуум живота

Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.

В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.

Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:

  • эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала;
  • укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым;
  • уменьшает размер талии;
  • из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки;
  • у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности;
  • упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым;
  • при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце;
  • делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы.
  • кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.
Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

Суть упражнения вакуум

Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.

Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.

Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.

Суть упражнения вакуум

В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.

Польза

  • избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
  • делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
  • улучшает осанку;
  • уменьшает, облегчает боль в спине;
  • ускоряет обмен веществ;
  • стабилизирует крестцово-поясничную зону;
  • повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
  • расслабляет нервную систему.

Результаты

При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.

Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.

Суть упражнения вакуум

Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.

Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.

Техника выполнения упражнения

  1. Стоя
  2. На четвереньках
  3. Сидя
  4. Лежа

Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.

Техника выполнения упражнение лежа

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
  • Медленно и глубоко вдохните;
  • Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
  • Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
  • Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
  • Отдохните, подышав в нормальном для вас темпе, и повторите упражнение еще 5 раз.

Как выполнять упражнения на четвереньках

На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.

  • Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.

Как выполнять упражнение сидя

Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.

  • Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
  • Выдохните воздух и подтяните живот;
  • Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
  • Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.

Как выполнять упражнение стоя

И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.

  • Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
  • Выдохните, освободив легкие;
  • Втяните живот;
  • Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.

Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»

Как правильно делать “вакуум”

Для начала стоит отметить, что это упражнение можно делать где угодно — в машине по дороге на работу, сидя в офисном кресле, дома при просмотре телевизора… где угодно! Также для выполнения упражнения можно принять одну из понравившихся поз:

  • сидя
  • лежа на спине: колени согнуты, ноги стоят на полу
  • стоя, опираясь на стены или стул
  • на четвереньках

[su_note note_color=»#edc5ef»]Выполнять упражнение следует утром натощак и вечером перед сном. [/su_note]

Техника выполнения упражнения:

  1. примите наиболее удобную для вас позу
  2. выдохните через рот весь воздух из легких
  3. убедитесь, что выгнали весь воздух
  4. втяните живот в себя так сильно, как только можете
  5. задержитесь в таком положении несколько секунд

Можно начинать с 5 секунд за подход, постепенно увеличивая время.

[su_note note_color=»#edc5ef»]Чем дольше вы продержитесь в такой позе, тем быстрее увидите эффект. Наилучших результатов можно достигнуть, делая упор еще и на правильное питание. [/su_note]

Методика выполнения упражнений « вакуум»

Упражнение первое

Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу. Чтобы ощутить результат, повторить упражнение нужно 7-10 раз. Дышать при этом рекомендуется медленно, выпячивая на выдохе вперед живот и напрягая мышцы.

Упражнение второе

Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.

Упражнение третье

Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.

Упражнение четвертое

Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала. Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.

Упражнение пятое

Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.

Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.

Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#вакуумnatali Лайк ❤️ за старания Техника «Наули» Выталкивание живота. ⠀ Становимся ровно , колени немного согнуты, наклонить корпус, руки опереть на бёдра. Выдыхаем весь воздух из груди. На этом задержанном дыхании стараемся втянуть полностью в себя живот. ⠀ Как вытолкнуть из себя живот? Нужно напрячь прямые мышцы пресса и вытолкнуть живот. ⠀ Всегда пробуйте и не останавливайтесь, обязательно получиться! #спорт #красота #душа #вакуум #молодость

Публикация от Можно Всё (@) 23 Янв 2020 в 9:02 PST

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Какие упражнения вакуум бывают?

Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:

  1. в исходном положении, лежа на спине, положить руки вдоль тела, колени согнуть таким образом, что ноги плоско стояли на полу или кровати. Расслабиться;
  2. затем, выдохнуть как можно больше воздуха. Это поднимет диафрагму и приведет к максимальному сокращению мышц;
  3. наконец, втянуться, мысленно приближая «пупок максимально близко к позвоночнику». Чем глубже удастся втянуть живот, тем больше мышцы сокращаются.

Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.

Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.

Для девушке, желающей похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.

Заключение

Регулярная практика Наули неоценима для организма. Имея прямое воздействие на пищеварительный тракт, устраняются проблемы с усвоением ферментов, несварением, метеоризмом. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, аппетит становится умеренным. Происходит стимуляция нервных окончаний органов малого таза. Это помогает нормализовать либидо. За счет массажа гормональных желез, стабилизируется эмоциональное состояние, появляется внутренняя сила, проходит лень.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.