Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Занятия при шейном остеохондрозе

Эти заболевания являются самыми распространенными среди современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они приводят к сжатию позвоночных дисков и нарушению кровообращения. Это в свою очередь вызывает боли и кислородное голодание некоторых внутренних органов. Регулярный вис на турнике в течение нескольких минут способствует равномерному растяжению позвоночника и снижению давления на него. В итоге снимается напряжение и самочувствие улучшается.

Занятия при шейном остеохондрозе

Полезна ли растяжка спины на перекладине при патологии в дисках шеи? При простом висе задействуются 6 и 7 позвонки, происходит их напряжение и сдавливание, поэтому не рекомендовано висеть на турнике при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Это приводит к ухудшению самочувствия, головокружению, шуму в ушах. Для укрепления шейных мышц делают подтягивание к турнику, для расслабления — вис вниз головой.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо обхватить ногами перекладину, руки прижать к груди и максимально расслабить позвоночник. Висеть вниз головой можно не более 15-20 секунд. Затем необходимо медленно вернуться в вертикальное положение.

Занятия при шейном остеохондрозе

Занятия помогают:

  • снять болевые синдромы в шейном и грудном отделе;
  • улучшить кровообращение;
  • повысить умственную активность за счет прилива крови к мозгу;
  • расслабить мышечные ткани.
Занятия при шейном остеохондрозе

Такое упражнение не подходит людям, страдающим гипертонией, сердечной недостаточностью, глаукомой, травмами позвоночника.

Занятия при шейном остеохондрозе

Многие пациенты интересуются, можно ли подтягиваться при остеохондрозе. Силовые занятия позволяют укрепить мышечный корсет, стимулировать кровообращение и улучшить обменные процессы. Мероприятия способствуют улучшению самочувствия и благотворно влияют на межпозвонковые диски.

Читайте также:  Аэробика для похудения дома: как достичь желаемого результата

Растяжка на турнике эффективна для расслабления спины и шеи. Подтягивание поможет укрепить мышцы, что способствует стабилизации позвоночника. Ежедневные тренировки позволят справиться с остеохондрозом и повысить жизненный тонус.

Занятия при шейном остеохондрозе

Виды подтягиваний

Тренировки на перекладине зарекомендовали себя универсальным комплексом. Правильная техника выполнения является гарантией положительного результата и отсутствия травм. Есть методика, позволяющая научиться подтягиваться без турника. Применяется в случаях, когда подтянуться на перекладине не удается ни разу. Обычно причиной является отсутствие тренированности связок, плечевого пояса и рук. Воспользоваться следует тренажерами для освоения техники и утяжелителями веса (гантели).

Подготовка к подтягиваниям без турника:

  1. Проработать мышцы плеч, для этого нужно подобрать гантели, выполнять разводки в стороны. Колени чуть согнутые в коленях, корпус прямой, смотреть вверх. Нужно резко разводить руки, гантели поднимают на высоту плеча. Количество повторов – 8, подходов – 3.
  2. Сесть на тренажер для верхних тяг, колени фиксируем на упоре. Руками потянуть ручки тренажера к себе, стараясь коснуться ключицы. Во время выполнения напрягаем мышцы спины.
  3. Меняем на узкий и обратный хваты, тяги за голову. Все эти упражнения влияют на мышечный каркас, связки, подготавливая их к основным подтягиваниям.

Остановимся на группе мышц, отвечающих за технику работы на турнике. В этой работе участвуют:

  • разгибатели спины, круглые, трапецевидные и ромбовидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая и мышцы предплечья.
Виды подтягиваний

Виды подтягиваний разделяют по фазам и наличию отягощения. Основным и определяющим отличием является способ закрепления. Хваты отличаются расстоянием и вариантом захвата.

Типы по расстоянию между руками:

  • узкий хват – руки спортсмена расставлены меньше, чем ширина плеч;
  • средний – расстояние между захватами на уровне плеч, или немного шире;
  • широкий хват – между руками расстояние больше, чем ширина плеч.

Различия в способе захвата:

  • верхний или прямой хват – ладони развернуты от лица;
  • обратный или нижний – ладони напротив лица, рука снизу держится за перекладину;
  • нейтральный или параллельный – ладони друг против друга.

В зависимости от вида захвата меняется нагрузка на группы мышц. Если пользоваться классическим способом при среднем расстоянии, нагрузка примерно одинакова на все мышцы. Это один из простых способов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на перекладине. Упражнение на турнике при максимальном расстоянии (широкий хват) усиливает нагрузку на спинные мышцы. При обратном – наибольшее усилие приходится на бицепс. Плечи испытывают наибольшее усилие при узком прямом захвате. Нужно научиться подтягиваться на турнике на массу с использованием отягощения.

Разделяют следующие виды движений по технике:

  • классическое;
  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • корпусом к перекладине;
  • прыгающие движения.

Все перечисленные виды похожи, различие состоит в положении конечностей. В классическом подходе ноги неподвижны, в киппинге и баттерфляе нужно раскачиваться, за счет инерции корпус ритмично поднимается над турником. У атлетов разные мнения по поводу сложности техник. Многие считают лучшим подтягивания киппингом, они действительно по исполнению легче, чем классика. Есть и недостаток – при неправильной отработке существует риск получения травмы или растяжения.

Виды подтягиваний

Выполнение подтягиваний, если атлет вообще не умел работать на турнике, следует с аккуратных движений на среднем хвате. Увеличивать количество подходов нужно постепенно. Несколько подтягиваний – 7-9 раз обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы. Если увеличивать число движений, развивается выносливость. Подтянуться с нуля поможет разминка – отжимания от пола или скамьи.

Читайте также:  Бубновский - упражнения для позвоночника и снятия болей

От поставленной цели будет зависеть программа тренировок. Если вы научитесь подтягиваться за один подход по классике 15 раз, значит можно приступать к более сложным техникам.

Не рекомендуется торопиться, все движения должны выполняться четко, без рывков, должны получиться технически правильные подтягивания. Нет смысла заниматься до изнеможения. Учитесь распределять свои силы, лучше использовать запас сил при тренировках с нуля на 70 процентов.

Максимальный результат

Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

Киппинг и жимовой «швунг»

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к «армейскому» жиму.

И в киппинге, и в жимовом «швунге» вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой «швунг» — это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

  • хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
  • подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
  • поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
  • простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует большей эффективности других упражнений, конечно, если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:

  • травмы плечевых и локтевых суставов;
  • наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
  • заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно!Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Делать подтягивания с доп весом

Как только вы сможете подтянуться 5 раз и более, вы можете вводить в свои тренировки подтягивания с отягощением. Они дают дополнительный мышечный стресс вашему организму и дают сильный толчок вашему телу для развития силы и роста объемов мышц. Советую вам начинать с самых маленьких весов. Вы должны особо четко следить за техникой выполнения подтягивания. Вы можете либо подтягиваться с гирей или блинами закрепленными на поясе, обернутом вокруг вашей талии, либо использовать специальные жилеты, которые можно приобрести специализированных магазинах.

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте относится ко всему с терпением. Как и в каждом деле, если вы не будете забрасывать его, то будете становиться все лучше и лучше!

Делать подтягивания с доп весом

Посты по теме:

  1. Как увеличить количество подтягиваний
  2. Как увеличить количество подтягиваний с дополнительным весом?
  3. Подходят ли пояса с цепью женщинам? Упражнения

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.