Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Подробный обзор

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Без минусов не обойтись.

Польза и недостатки подтягиваний за спину
  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
Польза и недостатки подтягиваний за спину

Как же за него схватиться

Подойдя к этому снаряду в первый раз, новичок понемногу начинает понимать, что существует множество вариантов, как его использовать. Начнем перечисление с хвата.

  • Самое простое решение, которое приходит в голову, это схватить перекладину двумя рукамитак, чтобы ладони были повернуты к лицу. Так удобно будет подтягиваться. Этот способ удержания перекладины называется обратный хват.
  • Второй способ это прежде чем подтянуться, положить руки на перекладину ладонями от себя. Подтягиваться в этом варианте будет несколько труднее. Такой способ называется прямой хват.
  • Есть еще параллельный хват, но для этого надо будет иметь другой снаряд. Не всегда он находится в небольшом тренажерном зале, а тем более дома. Поэтому не будем ему уделять много внимания. Достаточно иметь обыкновенный, самый простой турник или перекладину, чтобы на ней накачать себе спину.

И это еще не все.

Многих волнует, как правильно повиснуть на турнике. Делать это узким хватом или широким. Использовать помощника или подставку, чтобы выполнить намеченное количество повторов или бросить все и спрыгнуть с перекладины, когда уже больше не останется сил на продолжение упражнения.

Давайте с логической точки зрения рассмотрим все за и против намеченных проблем. Не забываем при этом держать вопрос в голове как накачать спину на турнике, а не бицепсы или другие мышцы.

Широчайшие или крылья это самые «жадные» мышцы нашего тела. Для того чтобы они работали, надо что-то хватать и притягивать к себе. И чем труднее будет это делать, тем лучше тренировка этой части тела. Вот такая логика всех упражнений. Анатомически мы так устроены, что не всегда удается выполнить нагрузку за счет только одной или группы мышц. В данном случае, как бы ни старался, часть нагрузок возьмут на себя бицепсы, а это не самые большие мышцы.

Наша задача отключить их или сделать все возможное, чтобы бицепсам во время тренировки спины ничего или почти ничего не досталось. Отсюда и разные техники выполнения упражнения. Начинать свою карьеру надо не с перекладины, а с тренажерного зала, где есть верхний блок. Поставьте на него небольшой вес и начинайте отрабатывать правильное подтягивание. Вот тут и надо обращать внимание, как это делается.

Наверное, вы сами видели, что среди ваших знакомых, которые умеют много раз подтягиваться на перекладине не такое большое количество людей, у которых широкие спины. Происходит это потому, что делают они это не за счет своих широчайших мышц, а используют в основном бицепс. Вот почему очень важно с самого начала научиться подключать во время подтягивания крылья. Малый вес и позволяет на блоке отшлифовать эту технику упражнения.

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.
Упражнения на верх спины

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Упражнения на верх спины

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Упражнения на верх спины

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.
Упражнения на верх спины

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.
Упражнения на верх спины

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Упражнения на верх спины

Важно:

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Упражнения на верх спины

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

  • Тренировка трапеций
  • Комплекс эффективных упражнений на поясницу и низ спины
  • Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

  1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
  2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение рассчитано на уже опытных атлетов. Настоятельно не рекомендуем делать его новичкам, потому что оно может быть достаточно травмоопасным для них. Во время его выполнения нагружаются парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, а также трапеции.

При таких подтягиваниях спину не следует прогибать, ноги должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с корпусом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник широким хватом.
  2. Делая выдох, поднимитесь вверх таким образом, чтобы в верхней точке затылок касался перекладины. Во время выполнения локти должны «смотреть» строго вниз и не двигаться назад.
  3. Делая вдох, опуститесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Упражнения для поясницы на турнике

Вам понадобится:

  • Турник, перекладина
  • Перчатки, эластичный бинт
  • Терпение
  • Время

В ходе занятий на перекладине всегда следует уделять время на выполнение комплекса упражнений по тренировке косых и прямых мышц живота – пресса. Такие упражнения начинаются с разминки мышц поясницы, необходимо сделать наклоны вперед-назад, в стороны, несколько десятков приседаний.

Читайте также:  Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Далее начинаем упражнения непосредственно на турнике. Фиксируем хват, повисаем на перекладине. Для новичков рекомендуется начинать с поднятия колен к грудной клетке – делать несколько подходов по 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если данное упражнение стало получаться, то переходим к следующему.

Повисаем на турнике, спину держим ровно, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу и удерживаем параллельно земле максимально возможное время. Так повторяем несколько раз. В данном упражнении подвижны только ноги, когда их поднимаем, тело не должно раскачиваться. Постепенно упражнения для поясницы на турнике усложняем, что сразу же скажется на мышцах пресса.

Следующим этапом является поднятие прямых ног к перекладине. Если у вас получались первые два упражнения, то это вы сделаете без труда. Оно делается без раскачивания, ноги поднимаются плавно, без рывков, время, затраченное на поднятие, должно быть равно времени на опускание.

Постепенно количество поднятий следует увеличивать. Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю, не более часа. Это упражнение можно усовершенствовать, если ноги поднимать к перекладине со смещением их вправо и влево.

Нельзя сказать, что описанные самые простые упражнения на турнике, не требуют определенной техники и усилий.

Еще к сложным вариантам упражнений на турнике можно отнести следующее. Повисаем на турнике, ноги заводим на перекладину, чтобы повиснуть на них головой вниз. Далее складываем руки за головой и начинаем поднимать торс вверх и опускать вниз. Упражнение выполняем медленно, без рывков, мышцы живота постоянно держим в напряжении.

Это Важно!

При выполнении упражнений на пресс нельзя обойтись только простым увеличением количества поднятий ног к перекладине. Накачивая пресс к ногам можно привязывать дополнительный груз, например, зажимать мяч между ногами. Это дополнительно увеличит на грузку на косые мышцы живота. В результате вы получите долгожданные «кубики».

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Читайте также:  Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Комментарии для сайта Cackle

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться , стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

  1. Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
  2. Сгибание тела у. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
  3. Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
  4. Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
  5. Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
  6. Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
  7. Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.

Сколько раз следует выполнять упражнение

Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!