Как сделать станок для растяжки позвоночника

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Смотрите также

Бокс Профессиональные Шар Фитнес-станции Для штанги Блочная рама Push up pro Easy Curves Гакк Жим ногами под углом Body Sculpture Для трицепса С эспандерами универсальный Топ фит Домашние мультистанции Виды упражнений — баттерфляй Виды упражнений — верхняя тяга Универсальные тренажеры для дома Силовая рама с турником Шейк Уэйт Фитнес US Medica Rodeo Скамья для пресса для дома Многофункциональные для дома Для мышц рук Виды упражнений — кроссовер Для кистей рук Домашние для мышц спины Домашние для мышц ног Leg Magic Для мышц пресса и спины Ab Rocket Виды упражнений — отведение бедра Для ног и пресса Домашние для мышц пресса Виды упражнений — приведение бедра Стойка для приседаний Виды упражнений — разгибание ног Magic Fight Ball Ab Circle Pro Виды упражнений — скручивания на пресс Особенности — машина Смита Для подтягиваний Колесико гимнастическое Способ нагрузки — грузоблочный

Что ещё «умеют делать» упражнения

В работу включаются не только мышцы спины

Не секрет, что городским жителям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо выполнять физические упражнения. Растяжка спины поможет не только сохранить или восстановить подвижность позвоночника.

Упражнения растяжки для позвоночника способны:

  • снять болевой синдром в спине;
  • повысить тонус всех типов мышечных волокон организма;
  • повысить эластичность суставных и мышечных связок;
  • нормализовать или активизировать лимфоотток;
  • ускорить процесс расщепления клеточных жиров;
  • успокоить разум и укрепить нервную систему.

К сведению. Любое упражнение усиливает тонус мышц брюшного пресса, а некоторые, способны изометрически «подкачать» мышцы рук и ног, сформировать правильные контуры талии и груди.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

1 — Возникновение болей в спине

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

2 — Желание добиться красивой осанки

В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.

3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Читайте также:  Какой велотренажер лучше? Обзор моделей

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

  • увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
  • снижение давления на диски;
  • укрепление спинной мускулатуры;
  • выпрямление искривлений спины;
  • улучшение осанки;
  • увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

  • кифоз;
  • сколиоз;
  • нарушение осанки;
  • спазмы мышц спины;
  • переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
  • грыжи;
  • боли в различных отделах позвоночника.

Тренажеры своими руками для растяжки позвоночника

Еще один тренажер для спины своими руками, который часто используется страдающими от болей в спине – это тренажер для растяжки позвоночника. Такое устройство для вытяжки позвоночника на наклонной поверхности подойдет тем людям, которым тяжело висеть на перекладине для вытяжения – например, пожилым людям.

Для изготовления такого тренажера необходимо найти довольно широкую доску с гладкой поверхностью. Ее верхний конец необходимо надежно закрепить на высоте около 130 см от поверхности пола так, чтобы угол, который получался бы между полом и дощечкой, был равен приблизительно 45 градусам. При необходимости, чтобы предупредить избыточное скольжение тела во время занятий, можно обернуть доску несколькими слоями прочной ткани.

К верхнему краю доски прочно крепятся несколько широких лямок длиной около 40 см, причем эти лямки должны быть такими, чтобы было можно легко, без посторонней помощи, вытянуть из них свои руки.

Занятия на таком тренажере, как правило, сводятся к тому, что пациент ложится на дощечку животом и спиной, предварительно продев руки в соответствующие лямки. После этого необходимо максимально расслабить мышцы туловища. Для удобства можно под коленки при положении лежа на спине или же под голени при положении лежа на животе подложить небольшую подушку.

В любом случае, при занятиях на самостоятельно сделанных тренажерах необходима предварительная консультация с врачами – как с лечащим, так и специалистами — вертебрологом или ортопедом-травматологом, которые смогут порекомендовать тактику занятий. Нужно помнить, что неправильное выполнений упражнений могут нанести здоровью непоправимый вред.

По теме: Ручка для мышц спины узкий параллельный хват

Источник

Рекомендации к выполнению

Для каждого вида массажа для спины предусмотрены свои приемы и рекомендации. Именно о них мы и поговорим, чтобы каждый смог погрузиться в тему как можно глубже.

Начнем с подготовки к сеансу, что должен сделать специалист перед началом:

Рекомендации к выполнению
  1. Подготовить заранее место для пациента. Положить одноразовую пеленочку, принести масла и полотенце.
  2. Обеспечить комфортную температуру для пребывания в кабинете.
  3. Тщательно помыть руки и подстричь ногти, чтобы не занести инфекцию.
  4. Намазать руки специальным маслом, чтобы сделать их более мягкими и облегчить скольжение по коже.
  5. Время сеанса должно быть 30-40 минут.
  6. Движения рук обязательно направлены в сторону кровотока.
Читайте также:  Как отжиматься от пола, техника выполнения и программы тренировок

Инверсионный стол

Указанный станок направлен на проведение работ со спиной и позвоночником. Использование объясняется фактом — если в мышцах и сухожилиях спины диагностированы болезни, даже при последовательной растяжке ног посадка на шпагат окажется невозможна.

В основу работы станка положен принцип воздействия силы тяжести тела человека при его повороте. Человек размещается на столе с поднятыми ногами под всевозможными углами наклона. Благодаря оборудованию происходит освобождение необходимого пространства внутри позвоночника между каждым позвонком.

По принципу работы:

  • Механические варианты оборудования;
  • Электрическое оборудование.

По месту использования;

  • Профессиональные варианты для использования в тренажерных залах;
  • Станки для домашнего применения.

Приведены основные типы оборудования для растяжки мышц ног и остальных частей тела.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

Вертикальная тяга широким хватом

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
  • В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
  • Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
  • Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
  • Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
  • Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.
  • Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.