Как сделать тонкую талию в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию подборку самых эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии – тренировки проводятся в домашних условиях, не требуют большого количества времени и дополнительного инвентаря. Запасаемся мотивацией и начинаем путь к совершенной фигуре!

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Существует ли эталон красивой талии?

Стоит отметить, что с течением времени представления о женской красоте подвергаются изменениям и трансформациям. В настоящее время наиболее красивыми и перспективными считаются два типа женской талии: грушевидная и «песочные часы». Но что же делать обладательницам иных типов фигуры, умы которых заняты мечтами об уменьшении талии? Забыть о знаменитом стереотипе, что идеальными считаются параметры 90/60/90.

Все дело в том, что достичь их возможно только при условии гармоничного сочетания всех частей тела, которое формируется на генетическом уровне и являются врожденным. Таких женщин можно встретить крайне редко — ведь каждая из нас индивидуальна.

Вместо далеких и звездных желаний, мы предлагаем сделать гармоничную талию, которая будет украшать ваш образ и соответствовать представлениям о здоровом теле. Кстати говоря, существует оптимальный размер талии, который составляет:

  • Для женщин — не более 79 сантиметра;
  • Для мужчин — не более 93 сантиметров.

Если обхват талии выше — это указывает на возможные проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом. Так давайте перейдём к изучению принципов и способов, которые помогут достичь заветной достичь цели!

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

  1. В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.
  2. Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.
  3. Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»
  4. Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.

Какие мышцы формируют тонкую талию

Это преимущественно мускулатура живота и кора. «Мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота (пресловутые кубики), наружные и внутренние косые, а также поперечную, которая наиболее важна с точки зрения формирования талии, — объясняет Юлия Маленчук. — Ее волокна имеют горизонтальное направление: как широкий пояс эта мышца занимает пространство между тазом и ребрами. Если она в тонусе, то как будто утягивает живот. Обычные скручивания направлены на тренировку прямой мышцы живота (внешний слой), в то время как для уменьшения обхвата талии нужно работать с внутренним блоком. Эти мышцы выполняют функцию стабилизаторов, поэтому для их включения необходимо заставить тело искать баланс».

С этой точки зрения для формирования красивой тонкой талии будут полезны упражнения пилатеса. «Также эффективна для этого работа на нестабильных опорах, где выполнение даже базовых движений типа приседаний, выпадов, отжиманий будет больше задействовать внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук. — И, конечно, функциональный тренинг, который за счет включения в работу всего тела, асимметричных и нестандартных движений заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы».

Как сделать талию меньше

Для того чтобы убрать лишний вес с живота, лучше всего использовать комплексный подход и браться за проблему основательно. С самого начала надо понять, что никаких чудо-средств на самом деле не бывает, и для того, чтобы убрать лишние сантиметры с талии, понадобится время.

Если вес будет уходить медленно, организм не получит большого стресса, при этом достигнутый результат сохранится надолго (если вы захотите, вы сможете сохранить его навсегда).

Стоит иметь в виду, что жир не сжигается локально. То есть для того, чтобы сделать тонкой талию, необходимо избавляться от жировых запасов во всем теле с помощью регулярного выполнения упражнений и диеты.

Упражнения для похудения в талии

В первую очередь, необходимо уделить внимание тренировкам, которые способствуют общему жиросжиганию. Это могут быть классические кардиотренировки или более эффективные интервальные тренировки.

Если у вас дома есть один из подходящих тренажеров — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — с кардиотренировками не будет проблем.

Те, у кого нет тренажеров, могут найти замену работе на них — бег на месте, прыжки, удары ногами или различные движения из аэробики.

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки во время занятий.

Ими можно заниматься на кардиотренажерах — к примеру, полминуты необходимо бежать в быстром темпе, затем полминуты — в медленном, а потом опять переходить к быстрому.

Кроме того, в программу занятий обязательно нужно включить упражнения на пресс. Их выполнение будет способствовать притоку крови к талии и позволит ускорить сжигание жира в этой области.

  • Скручивания: необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить их стопами на пол. На выдохе надо скрутить корпус, как бы складывая его пополам, на вдохе — вернуться в исходное положение. Начинающие часто выполняют вместо скручиваний подъемы торса, корпус в этом случае остается прямым — не стоит повторять их ошибку.
  • Обратные скручивания: выполняются в положении лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладонями нужно упереться в пол. На выдохе надо поднимать прямые ноги вверх, на вдохе — опускать их на пол.
  • Подъем ног в висе: если у вас дома есть турник, этим упражнением можно заменить обратные скручивания. Повиснув на турнике, надо поднимать ноги вверх как можно выше. Облегченный вариант упражнения предполагает подъем согнутых в коленях ног, усложненный — прямых.
  • Ножницы: лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, развести их стороны, а затем скрестить так, чтобы правая оказалась над левой. После этого ноги снова разводятся в стороны и скрещиваются, но так, чтобы левая нога была выше правой. Ножницы выполняются в быстром темпе.
  • Велосипед: надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх и имитировать вращение педалей. Также, как и ножницы, это упражнение требует быстрого темпа.
Читайте также:  Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

Принципы правильного питания

Переход к правильному, рациональному питанию — ключевое условие успешного похудения. Если вы не начнете есть здоровую пищу, ни о какой стройной талии не может быть и речи — независимо от того, сколько времени вы будете уделять упражнениям.

Есть два основных вида продуктов, которые нужно исключить из рациона для того, чтобы избавиться от лишнего жира:

  • высококалорийные продукты: как известно, для того, чтобы запустить процесс похудения, человек должен в течение дня тратить больше калорий, чем он получает вместе с пищей;
  • продукты с высоким гликемическим индексом: после употребления этих продуктов в крови резко поднимается уровень сахара, а его постоянные скачки приводят к появлению лишнего веса.

К высококалорийным продуктам питания относятся в первую очередь жиры (любые растительные масла, орехи, сало) и сладости (конфеты, торты, шоколад).

Самые популярные продукты с высоким гликемическим индексом — это все те же сладости, а также белый хлеб.

Основу рациона для тех, кто хочет избавиться от жира в области талии, должны составить сырые овощи, различные каши, а также нежирные мясо и рыба.

Эти продукты содержат все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы и так далее.

Если вы поставите себе цель иметь тонкую талию и будете придерживаться приведенных рекомендаций, успех вам обеспечен — независимо от вашего возраста и количества лишних сантиметров в районе живота.

Но не стоит ждать очень быстрых результатов — для того, чтобы избавиться от лишнего жира, может уйти не один месяц, зато результат останется с вами навсегда.

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Первый шаг к осиной талии

И это совсем не поход в спортзал или на тренажеры во двор, как подумали многие. Первый шаг – это сжигание жира, и только после этого нужно приступать к тренировкам. На самом деле добиться того, чтобы запасы, накапливаемые годами запасы, растаяли в считанные сроки не так уж и сложно, если заняться этим всерьез.

Вот несколько простых шагов:

  1. Подсчет калорий. Мы худеем только тогда, когда расходуем больше, чем потребляем. Зная сколько пищи мы съели, мы сможем правильно подобрать нагрузки и работать на результат, а не бороться с «ветряными мельницами»;
  2. Дробное питание. Не отказ от пищи, не отказ от конкретных продуктов, а употребление их маленькими порциями через определенные промежутки времени. Только так мы можем простимулировать работу обмена веществ, а без этого нам не понять, как убрать жир с талии;
  3. Употребление вареной или сырой пищи. Так мы обезопасим себя от поступления дополнительного жира;
  4. Побольше фруктов, овощей, белковой пищи. Из углеводов допустимы только «сложные».
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Тренировка на стуле

Эти эффективные упражнения для живота и талии вы сможете делать, не вставая со стула! И займут они всего 10-15 минут вашего времени. Для тренировки подойдет абсолютно любой твердый стул – даже табурет.

Упражнение №1 – разминочный этап. Сядьте на крайнюю часть стула. Не отрывая ноги от пола, немного отклоните верхнюю часть тела назад. Вы должны прочувствовать работу брюшного пресса. Отклонитесь настолько, насколько позволяет равновесие, задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите 7 раз.

Тренировка на стуле

Упражнение №2 – ленивые скручивания. Та же позиция на стуле, руки сомкнуты за головой. В медленном темпе максимально разверните верхнюю часть тела в правую сторону, зафиксируйтесь на 3 секунды. Это же движение повторите в левую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Количество повторений: по 5 раз на каждый бок.

Тренировка на стуле

Сложный вариант исполнения

Тренировка на стуле

Упражнение № 3 – вертикальные скручивания. Руки снова заводим на голову, смыкая ладони в замок. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед и с напряжением мышц пресса медленно поднимайтесь обратно. Количество повторений: 10 раз.

Тренировка на стуле

Упражнение №4 – подтягивание ноги. Сидя на стуле, начинайте сгибать ногу в колене, притягивая его к грудной клетке. Можете немного помочь ноге руками. Когда колено коснется груди, зафиксируйте эту позицию на несколько секунд. Повторите с другой ногой. Количество повторений: по 7 на каждую ногу.

Тренировка на стуле

Упражнение №6 – вращательные движения коленями. Согните ноги в коленях, сомкните их и приподнимите над полом. Руками можете держаться за край стула. Совершайте носками обеих ног вращательные движения, рисуя в воздухе круг. Нарисуйте 10 кругов и опустите ноги на пол. Повторите еще 4 раза.

Упражнение № 7 – имитация ножниц. Немного отклоните корпус назад, придерживаясь руками за середину стула. Выпрямите ноги и поднимите на небольшую высоту от пола. Начинайте выполнять скрещивания ногами, имитируя движения ножниц. Выполняйте движение в течение 60 секунд.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Как уменьшить талию мужчине

В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.

Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Комплекс упражнений с обручем
  1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
  2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку. Вращать обруч 1-2 мин.;
  3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
  4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать. Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;
  5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко. Выполнять 1-3 мин.