Отведение ноги в сторону на четвереньках

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Техника выполнения упражнения

Стартовая позиция:

  • Выставьте на тренажере нужный вес, чтобы вы могли в полную силу сделать 3 подхода по 10-18 повторений.
  • Повернитесь боком к нижнему блоку тренажера. Опорную ногу поставьте на возвышенность, а к лодыжке рабочей прикрепите ремень-держатель. Последний во время работы должен быть натянут.
  • Начните плавное разгибание бедра в кроссовере в сторону. Дойдя до верхней точке, задержитесь на 1-3 секунды.
  • Также медленно возвращайте рабочую ногу в стартовое положение, заводя внахлест опорной.
  • Выполните нужное число раз и смените рабочую ногу.

На выдохе отводите ногу в сторону, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Помните о правильной технике, иначе эффективность проработки целевой мышечной группы снизится. Если вы все делаете правильно, то в верхней части ягодиц почувствуете сильное жжение (даже с маленьким весом).

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

  • удобство и безопасность эксплуатации;
  • равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
  • многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
  • быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память — связь между правым полушарием мозга и мускулами — даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность  бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

  • сгибание стоя и лежа ног;
  • на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вид упражнения Количество повторов Количество подходов
Сгибание ног стоя 5-10 2-3
Сгибание ног лежа 7-15 3
На прямых ногах становая тяга 8-10 2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

  1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
  2. Руками хватаются за боковые ручки.
  3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
  4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

  1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
  2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
  3. На выдохе нужно поднять рабочую ногу вверх и на 2 сек. задержать.
  4. С вдохом ногу возвращают назад, и повторяют упражнение заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

  1. В начальном положении нужно встать вплотную к штанге с небольшим весом или грифу.
  2. Ноги ставят параллельно и держат спину ровно.
  3. Нужно наклониться и взять штангу прямым хватом на расстоянии ширины плеч.
  4. Прогнувшись в пояснице, на выдохе до полного выпрямления ног поднимаются вверх.  Наклоны повторяют возможное количество раз.
Читайте также:  Дневник. Как вести дневник. Советы от психолога.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

  • Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
  • На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
  • На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

Вариации

Техника выполнения

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

  • Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
  • Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
  • Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
  • Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
  • Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Отведение ноги в положении лежа

Упражнение технически легкое. Благодаря статичному положению весь фокус смещается на пятую точку.

  1. Установите вес на платформе.
  2. Прижмитесь животом и грудью к спинке тренажера.
  3. Одну стопу уприте в площадку с грузом позади себя.
  4. На выдохе мощно и плавно оттолкните ее назад.

Не разгибайте сильно коленный сустав. Отведите конечность горизонтально поверхности пола. После толчкового движения медленно верните ее в ИП. После череды повторов смените позицию.

выбирайте по силам, чтобы свободно совершить

. Для начала возьмите средний и совершите 10 движений. Если на последних движениях почуствуете жжение в бедрах, утяжеление выбрано правильно. Совмещайте работу на кроссовере и специальных тренажерах для разгибания ног, и первые результаты появятся совсем скоро.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая приводящая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Тонкая
  • Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома