Пилатес в домашних условиях для похудения

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.
Что такое пилатес

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.
Начинаем уроки дома

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Начинаем уроки дома
  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Начинаем уроки дома
  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Эффективные уроки пилатеса для похудения в домашних условиях

Пилатес – это новое направление фитнеса, основоположником которого считается немецкий врач Хубертос Джозеф Пилатес.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Данный вид тренировки хорошо подойдет людям любого возраста, с любым уровнем физической подготовки, это могут быть спортсмены и танцоры, пожилые люди, женщины в положении и люди, которые проходят физическую реабилитацию.

Важно!

Особое признание этот подвид фитнеса нашел у женщин, помогая им укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и талии без последующего увеличения мышечной массы. Также такие занятия будут полезны тем, кто подвержен стрессам, страдает головными болями, имеет проблемы с позвоночником и суставами.

Занятия можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Упражнения помогут постепенно избавиться от лишнего веса, укрепить и подтянуть мышцы. Для достижения ощутимых результатов, необходимо регулярно заниматься (не менее 5 раз в неделю), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества методики пилатес:

  • Развивает силу, выносливость и гибкость;
  • Улучшает координация движений;
  • Задействует в работе все группы мышц;
  • Корректирует осанку;
  • Стимулирует работу внутренних органов;
  • Вырабатывает правильное дыхание;
  • Хорошо снимает стресс;
  • Избавляет от лишних килограммов;
  • Не противопоказан при беременности.

Уроки пилатеса для похудения

Многие упражнения пилатеса направлены сразу на несколько групп мышц и помогают проработать самые проблемные зоны вашего тела. Занятия можно проводить лежа на полу, на тренажерах или на полу при помощи спортивного инвентаря.

Тренироваться лучше всего босиком и в удобной одежде, которая не будет доставлять дискомфорт. Вам понадобится коврик и свободное пространство для движений.

При желании можно включить спокойную музыку, которая поможет сконцентрироваться на выполнении физических упражнений.

Если вы решили заняться пилатесом для похудения в домашних условиях, тогда именно для вас мы подготовили самые популярные упражнения.

Любая тренировка начинается с разминки. Она разогревает тело, подготавливает его к нагрузкам и снижает риск получения травм, делая тренировку более эффективной.

Для разминки подойдут плавные движения, которые слегка увеличивают пульс. Например, круговые движения рук, полуприседания, повороты корпуса, можно выполнять подъемы ног и коленей.

Обратите внимание, во время разогрева необходимо задействовать все части тела. Начинаем тренинг!

Упражнение «Планка»

Для выполнения «планки» необходимо упереться в пол локтями и пальцами ног, образовывая корпусом прямую линию. Следите за тем, чтоб локти располагались непосредственно под плечами и не забывайте о правильном дыхании. В такой позе необходимо находиться до 10 секунд. Это универсальное упражнение задействует все группы мышц, предает тонус бедрам, ягодицам и животу.

Скручивания на полу

Для укрепления мышц пресса необходимо лечь на спину и слегка согнуть ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Руки закиньте за голову. Приподнимая корпус на выдохе, сделайте поворот направо. Примите исходное положение при вдохе. Повторите поворот тела в противоположную сторону. На вдохе опускайтесь на пол. Достаточно сделать 10-15 повторов.

Ныряющий лебедь

Ложитесь на живот, обопритесь на локти. Медленно отрывайте грудь от коврика. Руки вытянуты перед собой, ноги остаются прямыми. На вдохе разводим руки по сторонам, корпус поднимаем выше, одновременно приподнимая ноги. Делаем выдох и осуществляем перекатывания на животе вперед. Вдох. Возвращаемся назад. Повторяем несколько раз.

Читайте также:  Как правильно делать упражнение велосипед

Совет!

Цель упражнения: растяжка и укрепление поверхности бедер, плеч, рук, шеи и развитие гибкости.

Скрутка вниз

Для проработки мышц спины, для улучшения кровообращения вдоль позвоночного столба и укрепления пресса стоит регулярно выполнять данное упражнение.

Станьте ровно, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, расслабьте руки и плечи.  Сделайте вдох и тянитесь макушкой вверх к потолку.  Медленно выдыхая, опускайте корпус вниз. Сначала опустите голову на грудь и начните постепенно сгибаться, будто вас что-то тянет вниз. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе начните проделывать то же самое. Сделайте 8 подходов.

Боковые подъемы ровных ног

Лягте на бок, образуя ровную линию. Голову можно положить на согнутую в локте руку. Вторая рука должна находиться перед вами для удобства. Втягиваем живот и поднимаем вверх прямую ногу.

Не забываем тянуть носки. Выполняйте подъемы медленно и следите за равномерным дыханием. Хорошо прорабатывается боковая часть бедра (латеральная мышца) и внутренняя часть ноги.

Выполняем по 7 повторений на каждую ногу.

Приверженцы здорового образа жизни могут заниматься пилатесом дома для похуденияи уже через месяц заметят улучшения. Регулярные тренировки подарят вам красивое, крепкое и здоровое тело.

Противопоказания

Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.

Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.

Главное ограничение — это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.

Противопоказания:

  • Острые формы болевого синдрома;
  • Лихорадочные симптомы;
  • Расстройства психики;
  • Остеопороз;
  • Остеопения;
  • Сильные простудные заболевания;
  • Гипертонический кризис;
  • Декомпенсация;
  • Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням. Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес – обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.