Подъем ног на турнике на пресс. Подъем ног в висе — качаем пресс

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Обратите внимание

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  • Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  • На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  • Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 
  • На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

    Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

    Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

    • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
    • Обязательно подворачивайте таз.
    • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
    • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

    Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

    Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

    Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

    Кардионагрузка

    Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

    • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
    • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
    • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
    • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
    Кардионагрузка

    И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

    Техника выполнения

    Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

    Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

    1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
    2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
    3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
    Читайте также:  Упражнение Золотая рыбка от Кацудзо Ниши

    Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

    Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

    Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

    Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

    Также можно отметить следующие моменты:

    • Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
    • Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
    • Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

    В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

    Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

    Исходное положение

    1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
    2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
    3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
    4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

    Движение

    1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
    2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
    3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
    4. Выполните необходимое количество повторений;
    5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

    Внимание!

    • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
    • Исключите раскачку ног;
    • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
    • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
    • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

    Противопоказания к выполнению

    У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

    Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

    Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

    Подъемы ног в висе — идеальное упражнения для борьбы с животом

    Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

    Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, – упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

    Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

    В зале его рекомендуют выполнять все инструкторы, так как оно простое и эффективное, а также есть возможность выполнять подъёмы ног в висе в различных вариантах исполнения.

    Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

    При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

    Читайте также:  Бег или ходьба, что лучше. Бег или ходьба: что лучше и полезней

    Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь – это назовём исходным положением.

    Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

    Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

    Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

    А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

    Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

    Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

    Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

    Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

    Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

    Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

    Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

    Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

    Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

    Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично – если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

    Основной комплекс

    Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.

    Программа тренировки разных уровней подготовки. Таблица.

    Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:

    • портняжная;
    • подвздошно-поясничная;
    • гребешковая.
    Основной комплекс

    Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.

    Подъем ног «уголок»

    Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.

    Поднятие ног на турнике. Упражнение «Уголок».

    Выполняется оно так:

    • крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
    • медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
    • выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.

    Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.

    Основной комплекс

    Подъем коленей

    Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.

    Технически выполняется оно так:

    • ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
    • медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
    • в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

    В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.

    Поднятие конечностей непосредственно к перекладине

    Основной комплекс

    Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.

    Технически выполняется оно так:

    • ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
    • медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
    • ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
    • вернуться в исходную точку.

    Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.

    Подъем с подворачиванием корпуса

    Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

    Основной комплекс

    Технически выполняется оно так:

    • ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
    • медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
    • принять исходное положение;
    • снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;

    • снова вернуться в исходную точку.

    Подъем ног на турнике с мячом между ногами

    Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.

    Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

    Технически выполняется упражнение так:

    • ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
    • выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
    • зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
    • медленно опускать ноги, выровняв корпус.

    Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.

    Основной комплекс

    Поочередное поднятие ног

    Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть – статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.

    Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.

    Подъем с переворотом

    Технически этот вариант выполняется так:

    • выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
    • медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
    • после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
    • тяга происходит к центру торса;
    • переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
    • при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
    • когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение – вис на турнике.
    Основной комплекс

    Дополнительные упражнения на пресс

    При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

    Наиболее эффективными для пресса являются:

    • подъем коленей в висе;
    • ролик для пресса (роллер).
    Дополнительные упражнения на пресс

    Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

    Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

    Важные нюансы

    Шаг 1: развивайте крепкий хват

    Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать? Укрепляется хват очень просто — повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине — тоже хорошо укрепляет хват. Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

    ВАЖНО: пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

    Шаг 2: растягивайтесь

    Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой. Основные упражнения, думается нам, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях, strong>здесь .

    Шаг 3: развивайте силу пресса

    Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс. Напоминаем, что прямая мышца живота — это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса. Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

    Увеличение роста

    В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

    Увеличение роста

    Техника выполнения виса на руках

    Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

    • Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
    • Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
    • Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

    Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.