Польза разгибаний ног в тренажере, техника выполнения и разбор ошибок

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Варианты выполнения

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Читайте также:  Девушкам: 6 причин НЕ соревноваться в фитнес-бикини

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Как правильно выполнять сгибание голени в положении лежа

Упражнение в положении лежа

Это упражнение необходимо выполнять аккуратно и не спеша, особенно опасна спешка в медленной фазе.

  1. Исходное положение: лежа на животе, стопы под валиком на уровне голеностопного сустава, руками крепко обхватить рукояти (как будто подтягивая тело к ним). Колено должно находиться за пределами скамьи, немного в висе.
  2. Установив необходимый рабочий вес, медленно на выдохе сгибайте голени так, чтобы валиком коснуться ягодиц.

Лучше выбирать тренажер не с ровной скамьей, а с перегибом. Ведь только в таком положении можно максимально растянуть заднюю часть бедер. В противном случае таз придется искусственно приподнимать, что может привести к травме.

Здесь также важно не переразогнуть ногу в коленном суставе.

Если вы услышали щелчок, это может означать только одно: коленный сустав пострадал.

Иногда неопытные инструкторы пытаются фиксировать бедра так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Этого категорически нельзя делать! Подъем бедер — естественное и абсолютно физиологическое явление, которое полностью вписывается в механику движений.

Помимо классического положения ступней (ровный угол по отношению к голени), если и другое. Для увеличения нагрузки на икроножную мышцу их можно вытянуть, как бы продолжая ногу.

Цель Предварительное утомление ног

Этот воркаут следует начать с односуставных упражнений с нагрузкой на квадрицепсы. К тому времени, когда вы начнете выполнять многосуставные упражнения, ваши квадрицепсы будут уже утомлены, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы только начнут разрабатываться. В этом комплексе важно делать максимальное количество повторений с умеренными весами — таким образом ваши коленные суставы не будут подвержены травмам.

Читайте также:  Отжимания от пола – польза и техника выполнения

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

Комплекс упражнений

1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений. 2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений. 4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Перевод: команда INFIT

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

источник