Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

  • приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
  • жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
  • тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

  • езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
  • бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
  • сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.
Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

  • Классическая становая тяга (спина)
  • Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
  • Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Синергетические упражнения.
Синергетические упражнения.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Синергетические упражнения.
Синергетические упражнения.

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Синергетические упражнения.
Синергетические упражнения.

Синергетические упражнения.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно, можно мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Заметки

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.