Программа тренировок для сжигания жира

Пожалуйста, пройдите опрос.
Каких результатов собираетесь достичь:

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Когда лучшее время для кардиотренировки

Бодибилдеры рекомендуют ходить утром натощак полчаса или сорок минут. Это приводит к сжиганию жира. Ведь рано утром наши запасы гликогена истощены и организм начинает пользоваться самым сложным энергетическим ресурсом, чтобы мы могли двигаться. Но, как ни странно, фитнес-тренеры эту методику рекомендуют не всем:

  • исследования доказали, что утреннее кардио не более эффективно для сжигания жира, если речь идет о людях с лишним весом. У таких решающий фактор — регулярность тренировок, и баланс между нагрузкой и восстановлением. Если полный человек недосыпает 1 час ради кардио, вряд ли это оптимальный план для него. Повышенная секреция кортизола сведет на нет все усилия по снижению веса;
  • людям с 5-15 кг лишнего веса лучше всего начать с кардиотренировки после силовых упражнений дома или в зале. Это позволит создать тот же самый эффект «дефицита гликогена» и немедленного сжигания жира во время занятия, но не будет ощущаться так дискомфортно. К тому же, кардио после силовой более экономно по времени, достаточно всего 20-30 минут, чтобы достичь эффекта.

В фитнесе для здоровья есть еще один важный фактор. Заниматься нужно тогда, когда данный конкретный человек будет успевать делать это регулярно. Поэтому многие начинающие и выбирают кардио натощак утром.

С точки зрения физиологии утром оптимальны следующие виды активности:

  • ровная ходьба по прямой или ступенькам, на пульсе, не превышающем 140 уларов в минуту; спокойное плавание, вращение педалей велотренажера, бег трусцой (для тех, у кого нет ожирения и здоровы суставы и позвоночник);
  • ролики в низком темпе, прогулки на самокате;
  • аштанга-виньяса йога или любая фитнес-йога с динамической сменой поз;
  • работа в эллиптическом тренажере или степпере, без высокоинтенсивных интервалов или ударной нагрузки
Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Важно: новичок не должен выполнять в первый час после пробуждения прыжки, глубокие приседания, динамическую работу с гирями, и многоповторные варианты тяжелоатлетических движений из кроссфита. Это позволит ему сохранить здоровье связок и суставов. Утром наша координация движений слаба, и мы можем легко травмироваться, если суставы и связки не готовы к подобной работе.

Кардио вечером можно выполнять в любое время — хоть прямо перед сном. Но тут есть небольшие нюансы. Тренировка ведет к возбуждению нервной системы, многим сложно после нее перестроиться на сон. В таком случае выбирают более длительные виды активности с низкой интенсивностью, например, те же йоговские последовательности асан или плавание в бассейне, либо ходьбу.

Интервальная жиросжигающая тренировка должна закончиться за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать человеку полностью восстановиться. Вечерняя тренировка не должна проходить натощак, если в течение рабочего дня были пропущены приемы пищи, рекомендуется небольшая порция белковой еды и овощи, например, любое блюдо из куриной грудки. Можно заменить этот прием протеиновым коктейлем.

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

Программа домашних упражнений

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

Программа домашних упражнений

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

Программа домашних упражнений

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

30-60 секунд в быстром темпе

Программа домашних упражнений

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

Программа домашних упражнений

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

Программа домашних упражнений

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.

Читайте также:  Аргинин — мощное натуральное средство для мужской потенции

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

  • Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
  • Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

  • Йохимбина гидрохлорид;
  • Кленбутерол для похудения;

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

  1. Просыпаемся утром. Пьём сначала натощак Л-карнитин.
  2. Затем через 5-10 минут пьём крепкий чёрный кофе без сахара + йохимбин (ссылка на описание данной добавки выше).
  3. Ждём 20-40 минут.
  4. Делаем 15-50 минут тренировку с железом (добавляем пампинг подходы к основной тренировке).
  5. Делаем 30-60 минут кардио тренировку (быстрая ходьба).
  6. Не едим углеводы 1-2 часа. Лучше вообще использовать низкоуглеводную, БУЧ или КЕТО диету.

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Полезные советы

  • слишком продолжительная тренировка оказывает негативное влияние на работу сердца. Следует начинать с минимума и потом постепенно увеличивать нагрузки;
  • при интенсивных тренировках организму требуются жиры. Получить «полезный» жир можно, употребляя лосось и авокадо;
  • не следует компенсировать сон тренировками. Усталый и невыспавшийся организм испытывает стресс от спортивных занятий, поэтому пользы от такого времяпрепровождения будет мало;
  • тренировка на пустой желудок может закончиться недомоганием и даже потерей сознания. Избежать неприятных симптомов поможет еда за 2 часа до начала занятия;
  • горячая ванна и тем более парная после спортивных мероприятий сильно поднимают давление. Отлично тонизирует, придаёт силы и не наносит вред здоровью тёплый душ;
  • избежать мышечной боли, усталости в ногах и руках поможет растяжка, сделанная в конце тренировки. Тщательная растяжка помогает быстрому восстановлению уставшего организма.

Регулярные тренировки, сбалансированное питание и жизнь без вредных привычек неизбежно приводят к стройному телу, здоровому организму и вследствие этого к приятному расположению духа. Кардио тренировки  благотворно влияют не только на похудение, но и на общее состояние человека.

Ответ на  частые вопросы

  • Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

  • Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Ответ на  частые вопросы

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.