Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Мёртвая становая тяга, или румынская тяга —довольно популярное упражнение у женской половины из-за придания формы и объёма ягодицам. Оно может заинтересовать мужчин тем, что при выполнении мёртвой становой тяги, уровень тестостерона поднимается благодаря притоку крови в область таза. Мёртвая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра; для данной группы мышц это упражнение является базовым, в отличие от сгибания ног в тренажёре, которое является изолированным.

Румынская тяга, как необходимый элемент тренировки

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности — это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

Румынская тяга, как необходимый элемент тренировки
  1.  румынская тяга с гантелями
  2.  румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела. Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.

Что такое румынская становая тяга

История появления упражнения

Техника выполнения

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Какие мышцы участвуют

Веса, подходы, повторения

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
  • 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу . Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

  • 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

  • 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.
Читайте также:  Изометрические упражнения в домашних условиях

Пять преимуществ румынской становой тяги

  1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
  2. Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
  3. Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
  4. Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
  5. Предотвращениетравм . Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Для кого полезна румынская становая тяга

«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.

Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.

CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.

Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.

Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.

Советы

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(0 голосов, в среднем:0 из 5)

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Стоя на прямых ногах

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Стоя на прямых ногах

Техника выполнения:

Стоя на прямых ногах
  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение
Стоя на прямых ногах

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Стоя на прямых ногах

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Стоя на прямых ногах

Важная информация перед началом выполнения

Стоя на прямых ногах

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

Стоя на прямых ногах
  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Стоя на прямых ногах

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

  • Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
  • Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
  • Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
  • Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
  • Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Веса, подходы, повторения

Для начинающих

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
  • 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы.

Веса, подходы, повторения
  • 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость.CrossFit

  • 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Какой вид тяги выбрать?

Выбор оптимального варианта упражнения зависит от анатомических особенностей, поставленных задач и состояния здоровья спортсмена. Рассмотрим самые популярные из них по отдельности.

  • Классический вариант. В этом движении основную нагрузку получает спина, ноги же почти не участвуют. По этой причине классика в первую очередь рекомендуется атлетам, которые не обладают накачанными ногами. Кроме этого, этот способ наиболее удобнее для тех, кто имеет короткие руки. Правильно выполняя классическую мертвую тягу, вы получите развитую нижнюю часть спины.
  • На прямых ногах. Как отмечалось выше, для этого варианта характерна максимальная амплитуда и шанс повредить позвоночник. По этой причине мы не рекомендуем рисковать своим здоровьем и выбрать более безопасный способ. Кстати, в соревнованиях по пауэрлифтингу мертвая тяга отсутствует по причине повышенной травмоопасности и значительных ограничений по весу штанги.
  • «Сумо». Для этого способа характерна широкая постановка ступней, что приводит к максимальному включению в работу квадрицепсов. Соответственно, мышцы спины участвуют в меньшей степени. Вариант «Сумо» идеально подходит для тех, кто имеет слабую поясницу и длинные руки.
  • С гантелями. Этот вид упражнения оптимален для новичков, девушек и всех тех, кто хочет развить мышцы спины с минимальным риском для здоровья.
Читайте также:  Тренировка ног дома — 10+ упражнений для идеальной фигуры

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством

Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Растяжка

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.