Street Workout — Воркаут для начинающих

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

1 Апр, 2020 0

  • Street-Sport
  • Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

    Д оброго времени суток уважаемые читатели. В этой статье мы разберем одну мышечную группу, которую многие спортсмены вовсе не тренируют. Особенно это относится к воркаутерам, и если ты один из них, тебе точно стоит прочитать данную статью, в которой мы рассмотрим информацию о том, как укрепить мышцы поясницы без тренажёрного зала в уличных условиях на спортивной площадке.

    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

    Возможно вы не замечали, но многие воркаутеры сутулые, у них явно доминирует верх спины и отстаёт низ. Всё просто потому, что они уделяют большое внимание подтягиваниям, но забывают про нижнюю часть и мышцы-разгибатели спины. Если ты не хочешь быть сутулым, тебе стоит начать тренировать мышцы поясницы, а для этого мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц разгибателей спины в уличных условиях.

    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

    Все упражнения на спину должны выполняться плавно и подконтрольно. Ни в коем случае не сутульте спину, а также не старайтесь через силу её прогибать. Спина во всех упражнения должна быть прямой либо слегка прогнутой, это и есть естественное положение позвоночника.

    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)
    Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

    Тренажёры для воркаута

    Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

    Тренажёры для воркаута
    • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
    • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм. Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
    • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
    • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
    • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
    • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

    Как делать берпи

    Итак, стандартная тренировка подразумевает выполнение следующих действий без остановок:

    • встать и расставить ноги на удобную ширину;
    • положить руки на талию, присесть, прижать бедра к икрам и держать голову прямо;
    • прыгнуть и занять положение лежа, выдохнуть, немного оттолкнуться от пола ногами, выпрямив их;
    • опуститься грудью ближе к полу, держать спину ровной, локти максимально отвести назад, вдохнуть и выпрямить руки, а после снова занять положение лежа;
    • на вдохе ногами оттолкнуться от пола, поднять таз вверх и присесть в прыжке;
    • выдохнуть, напрячь мышцы, выдохнуть и прыгнуть, подняв руки и выпрямив спину;
    • приземлиться на слегка согнутые ноги и снова вернуться в присест.

    Эти упражнения нужно выполнять быстро, тогда удастся достичь ожидаемого эффекта. Для новичков задачу можно упростить, например, не делать выпрыгивания, а просто резко встать. Девушки могут не отжиматься, если не хотят иметь накаченные руки и проработать грудные мышцы.

    Особенности уличного фитнеса

    Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.

    Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

    В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

    Порядок упражнений в тренажерном зале! ВАЖНО!

    Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

    Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

    Порядок упражнений в тренажерном зале

    Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

    О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

    Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

    В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

    Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

    Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

    1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
    2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

    Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

    Большие мышечные группы, это:

    Величина мышц

    Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

    1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
    2. Дельты (плечи).
    3. Грудь.
    4. Спина.
    5. Ноги (самая большая мышечная группа).
    Порядок упражнений в тренажерном зале! ВАЖНО!

    При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

    К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

    Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

    • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
    • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
    • ПЛЕЧИ – трицепс;

    Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

    Мышцы антагонисты

    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

    К примеру, бицепс – сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

    Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

    Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

    Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

    Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

    • бицепс + трицепс;
    • спина + грудь;
    • передние дельты + задние дельты;
    • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
    • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
    • грудь + задние дельты (махи, тяги);

    Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

    Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

    Что из себя представляют уличные площадки и тренажеры для воркаута?

    Заниматься таким спортом как воркаут можно в любом месте. Атлеты часто тренируются даже при помощи подручных средств. Многие спортсмены упражняются ежедневно, при любой погоде. Вместе с этим, для достижения лучшего результата необходимо иметь некоторое оборудование для воркаута. Специальные снаряды помогут качественно нагрузить различные группы мышц. Однако, у разных атлетов разное мнение на счет того какой должна быть площадка для воркаута.

    Как найти?

    Найти площадку не сложно, на начальном уровне занятий вам может понадобиться только брусья и турник. Если вы будете прогрессировать в результатах, то вы можете подыскать лучшее место для тренинга. Очень часто, профессиональные площадки для воркаута состоят из многих тренажеров. На них ежедневно упражняется огромное количество атлетов.

    Площадки для занятий этим любительским видом спорта строят и в других странах. На них опытные атлеты устраивают тренинги воркаута для начинающих. Новые спортивные площадки открываются в Португалии, Германии, а также во Франции. Проводятся международные фестивали, где соревнуются люди из разных стран.

    Популярные элементы, которые вы можете выполнять на спортивной площадке:

    Также существуют различные изолирующие упражнения, которые помогут укрепить отдельные мышцы. Таким образом, атлет при помощи турника может улучшить состояние всех основных мышечных групп.

    Для того чтобы выполнить большинство упражнений, вам будет достаточно использовать в качестве нагрузки только собственный вес. Спортсмены, которые занимаются на турниках достаточно давно, используют в качестве отягощения специальные портфели с утяжелителями.

    Кто может заниматься этим спортом?

    Данным видом спорта может заниматься каждый. Мужчины и женщины разного уровня физической подготовки выполняют различные упражнения на уличных спортплощадках. Благодаря интенсивному тренингу можно достигнуть хорошего уровня физической подготовки. Вы улучшите общий уровень состояния здоровья, а также укрепите ваше тело.

    Какие спортивные снаряды должны быть?

    Воркаут как вид спорта состоит из многих гимнастических элементов. Для того чтобы научиться их качественно выполнять, спортсмен должен упражняться на хорошей площадке. На ней должны быть следующие тренажеры.

    Перекладина

    Тройные турники разной высоты идеально подойдут не только для подтягиваний, но и для отжиманий. При помощи турника можно изучить множество воркаут элементов.

    Брусья

    Кроме этого бывают овальные брусья. Они могут быть одинарными или двойными, а также располагаться крестом. Широкое распространение имеют разновысокие брусья. Они применяются в спортивной гимнастике во время соревнований среди женщин, а также популярны у мужчин, которые занимаются воркаутом. Тренажер поможет укрепить мышцы рук, а также груди.

    Что из себя представляют уличные площадки и тренажеры для воркаута?

    Рукоход

    Спортивный снаряд должен состоять из четырех длинных стоек, а также горизонтальной лестницы, которая была закрепленной при помощи соединителей. Высота конструкции – 2200 мм от земли. Рукоход поможет атлету развить силу хвата, а также укрепить мышцы предплечья, рук и спины. Он может состоять из нескольких уровней, а лестницы бывают направленными в гору, либо в низ.

    Шведская стенка

    Снаряд должен состоять из двух больших стоек и вертикальной лестницы, которая была закреплена сверху. На данном спортивном снаряде часто размещают турник, брусья и канаты. В результате можно тренировать все тело.

    Скамья для пресса

    Для проработки мышц живота можно использовать турники и брусья, но нет ничего лучше, чем обычная скамья. Также при помощи лавочки можно выполнять и другие элементы, а не только выполнять упражнения на развитие мышц пресса, но и, например, гиперэкстензию.

    «Змейка»

    Этот снаряд поможет изучить огромное количество элементов, а также укрепить мышцы рук и торса. При помощи «змейки» можно выполнять различные подтягивания, выходы на две руки, а также перепрыгивания с одной стороны снаряда на другую.

    Читайте также:  Домашние упражнения с фитнес резинкой для женщин

    Другие элементы

    Спортивная площадка для воркаута часто состоит их других вспомогательных объектов. Широко распространены обычные канаты, а также канатные дороги. Они помогают развивать хват спортсмена и силу их рук.

    Кроме этого, на площадке размещают специальные высокие столбы, которые предназначены для выполнения ряда сложных акробатических элементов. Обычно это две высокие стойки, которые расположенных на расстоянии 800 мм друг от друга.

    Правила оборудования места

    Количество снарядов на разных площадках могут быть неодинаковыми. Совсем необязательно, чтобы все они были идентичными. Важно брать во внимание загруженность и популярность мест для занятия спортом. Если на одной площадке упражняется много людей, то количество снарядов и размер минимальной площади должны быть соответствующими.

    Наряду с тренажерами, на территории спортивной площадки должно быть место для отдыха спортсмена. Очень часто в подобных местах устанавливают обычные лавочки.

    Основные выводы

    Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

    Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

    Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

    В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

    Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

    Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

    Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

    Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

    Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

    Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

    Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

    Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

    Разряды воркаута

    Как уже отмечали ранее, в мире уличный спорт официально не признан, поэтому говорить серьезно о разрядах нельзя, они дворовые. В 2008 голу их придумал спортсмен из Украины Евгений Козырев. Несмотря на неофициальность разряды мотивируют атлетов, дают толчок и желание совершенствовать свое тело. Существует семь ступеней, пройдя которые человек становится кандидатом спорта по дворовому воркауту.

    Существуют общие положения прохождения ступеней и получения разряда:

    Разряды воркаута
    • Нужно на видео записать выполнение всех нормативов. Это видео монтируется в выкладывается в специальную группу.
    • Нужно учитывать порядок выполнения упражнений. К тому же нужно сделать за качеством выполнения. А спортсмен на видео должен быть обязательно в полный рост.
    • Обязательно использовать жесткий турник. Нельзя использовать лямки.
    • Видео изучают администраторы сайта, которые и решают, присваивать спортсмену разряд или нет. Если выносится положительное решение, то видео вносят в список разрядников.
    • Видео с разряда четвертого и седьмого оцениваются тремя людьми по десятибалльной оценке. Бал прохождения — не менее 75.