Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Средние и передние дельты, верх и середину трапеции, бицепсы, а также верх большой грудной мышцы прорабатывает тяга штанги к подбородку.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон. У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров. Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу, ширина хвата немного меньше ширины плеч.
  • Встаньте ровно, плечи должны быть расправлены, спина прямая слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены.
  • Сделайте вдох и разводя локти в стороны потяните их вверх. Гриф должен двигаться вертикально вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
  • Подняв штангу сделайте выдох и плавно опустите в исходное положение.
  • В верхней точке локти подняты вверх и находятся выше плеч.
  • Во время выполнения упражнения локти всегда должны быль направлены в стороны и подниматься вертикально в плоскости тела, если вы хотя бы немного направите вперед, за линию туловища, то нагрузка сместится со средних на передние дельты.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Бицепс (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.  
  2. Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.  Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
  3. На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.  Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья. 
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.
Читайте также:  Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы тяги в наклоне
Плюсы и минусы тяги в наклоне

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Плюсы и минусы тяги в наклоне
Плюсы и минусы тяги в наклоне

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Плюсы и минусы тяги в наклоне
Плюсы и минусы тяги в наклоне

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Читайте также:  Бег для похудения. Инструкция для новичков

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга штанги к подбородку

Упражнений, прорабатывающих все три пучка дельтовидных мышц, на самом деле немало, так что выбирать всегда есть из чего. Рассмотрим детальнее одно из базовых упражнений для развития плеч – тягу к подбородку.

Теперь давайте более подобно рассмотрим, как накачать плечи, с помощью тяги штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку

Подробнее об упражнении

Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.

Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.

Тяга штанги к подбородку

Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить.

Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку,является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты.

В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Для кого, зачем и когда?

Тяга штанги к подбородку

Упражнение часто включают в свои тренировочные программы опытные атлеты, когда хотят внести разнообразие в комплекс. Оно же используется и для тренировок на рельеф, поскольку, как говорилось выше, отлично разделяет трапеции и «дельты».

Техника выполнения тяги штанги

  1. Становимся ровно, на ширину плеч ставим ноги, плечи – развернуты, голова смотрит строго вперед. Берем гриф штанги хватом сверху. При этом расстояние между ладонями должно быть чуть меньше, чем ширина плеч. Руки со штангой опускаем вниз.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, начинаем поднимать штангу строго в вертикальной плоскости, разводя локти в стороны. Верхняя точка – гриф находится у подбородка.
  3. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, после чего выдохните, вновь задержите дыхание и плавно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.
Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Важные нюансы и советы

Тяга штанги к подбородку
  1. Ширина хвата, по сути, большого значения не играет. Единственный нюанс – не следует браться слишком узко – в этом случае можно потерять равновесие. Ну и слишком широкий хват тоже не подходит – он включает в работу передний пучок дельтовидных мышц, и смещает акцент именно на него, разгружая средний.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – травмировать плечевой сустав, особенно в этом упражнении – очень легко.
  3. Выполняйте подъем штанги движением локтей, а не усилием предплечий, как это часто делают неопытные спортсмены.
  4. Не работайте с максимальным весом. Оптимальный вес – позволяющий выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.
  5. Держите позвоночник прямым, не наклоняйтесь вперед – таким образом, в работу включается задний пучок «дельт».
  6. В идеале движение должно осуществляться с задержкой дыхания – таким образом, позвоночник получит дополнительную фиксацию из-за возросшего внутрибрюшного давления.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+