Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Упражнения для подтяжки груди в большинстве случаев направлены на укрепление грудных мышц и коррекцию осанки. К сожалению, после родов форма молочной железы не улучшается. Многие женщины отмечают появление обвислости, потерю упругости, дряблость кожи и даже уменьшение размера груди по завершении кормления.

Подробный обзор

Мышцы груди – что они в себя включают и зачем их тренировать

Многие представительницы прекрасного пола уверены, что регулярное выполнение упражнений для грудных мышц для девушек позволит увеличить размер бюстгальтера и даже из самых скромных «яблочек» сделать вполне приличные «арбузики».

На самом деле это далеко не так – интенсивные тренировки не добавят объема, однако позволят сохранить грудь подтянутой и привлекательной. Они направлены на проработку основных мышц, которые и отвечают за внешний вид женского декольте.

  • Зубчатая мышца – это стабилизатор, который приводит лопатки к позвоночнику. Если она ослаблена, лопатки торчат, а грудь выглядит дряблой практически в любом возрасте.
  • Большая грудная мышца отвечает за приведение, сгибание, вращение рук внутрь. Относится к плечевому суставу.
  • Малая грудная мышца координирует вращение лопаток, их разведение и вращение в наружную сторону.
  • Передняя дельта необходима для вращения руки внутрь и ее сгибания, относится к плечевому суставу.
  • Клювовидно-плечевая мышца приводит руки в горизонтальной плоскости, управляет плечевым суставом.

Проработка всех этих групп мышц позволяет «удержать» молочные железы на необходимом уровне, дает возможность сделать грудь более подтянутой, снижает проявление возрастных изменений. Зачастую бытовые действия не нагружают эти мышцы, поэтому без выполнения специальных упражнений они остаются слабо развитыми.

Естественно, прорабатывать грудные мышцы стоит не только представительницам прекрасного пола, но и джентльменам. О том, как это правильно сделать, какие упражнения придут на помощь и как построить график тренировок, вы узнаете из соответствующей статьи «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Упражнения для укрепления грудных мышц после родов

Чтобы сохранить грудь надолго красивой и привлекательной, важно обеспечить уход еще до родов. В идеальном варианте поддерживать тонус мышц необходимо постоянно, но можно начать тренировать мышечную ткань груди с наступлением беременности.

Разработаны специальные комплексы упражнений для женщин, которые носят под сердцем ребенка. Они помогут сделать грудь упругой и уменьшат болезненные ощущения, связанные с подготовкой молочной железы к лактации.

Выполнять можно в течение всей беременности, если нет противопоказаний.

После родов эффективны следующие комплексы упражнений для проведения в домашних условиях:

  1. Упражнение со стулом. Сидя на нем, держимся руками за край. Медленно сползаем со стула, не отрывая руки, затем возвращаемся. Ноги при этом вытянуты и скрещены внизу. Постепенно усложняем упражнение, поместив их на другой стул.
  2. Руки сомкнуты ладонями на уровне груди. Локти отведены в сторону и немного приподняты. Пытаемся максимально сильно прижать руки одна к другой, задерживая напряжение на несколько секунд. Можно сдавливать в ладонях маленький мяч. Повторить 15–20 раз.
  3. Отжимание. Для начала достаточно отжиматься от дивана или стула, затем переходить к выполнению упражнения в классической стойке. Делаем 2–3 подхода по 10 раз, меняя положение рук – в широком хвате и близко расположение к телу.
  4. В положении стоя, ноги на ширине плеч совершаем махи руками. Сначала по одной, затем обеими. По 3 круга вперед и назад. Сделать 8–10 подходов с небольшими перерывами.
  5. Обратный прогиб спины. Лечь животом вниз, упираясь вытянутыми руками в пол. Максимально прогнуться назад и задержаться в таком положении на несколько минут. Это упражнение полезно для поддержания осанки и укрепления мышц спины. Как вариант, можно выполнять классический «мостик».
  6. Упражнения с эспандером. Проводим 10–15 растягиваний вытянутыми руками на уровне плеч. Стараться как можно дальше их разводить, задерживая на несколько секунд конечное положение.

Для достижения наилучшего результата каждое упражнение выполняется систематически, с определенным темпом, постепенно увеличивая количество повторов и сложность.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
Читайте также:  Тренажер «Кардио Твистер» — степпер Cardio Twister

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Речь пойдет о приведение в тонус мышечной груди. Это не имеет ничего общего с увеличением грудной железы. Что возможно только с помощью, хирургического вмешательства.

1. Отжимания от пола. Классический проверенный способ, привести в порядок мышцы груди. Выполнять следует плавно и без резких движений. При опускании делаем вдох, выдох при возврате в исходное положение. Начинаем выполнение с колен, со временем вы сможете перейти в стандартное положение.

2. Разводка гантелями. Придает упругости и эластичности грудным мышцам. Ложитесь на скамью или гимнастический шарик. Исходное положение, руки вверху перед собой. Плавно разводите руки в стороны, локтевой сустав немного согнутый и зафиксированный. Достигаем точки максимальной растяжки и возвращаемся в сходное положение.

с гантелей. Лежа на спине, берете гантель в замок перед собой. Локти смотрят вперед и также находятся в полусогнутом состоянии. Плавно опускаем гантель за голову, пока не возникнет приятная боль. И возвращаемся в исходное положение.

упражнение. В положении сидя или стоя, держим руки на уровне груди. Внутренние части ладоней плотно соприкасаются. Локти разводим в стороны. После этого плавно сдавливаем ладони, параллельно напрягая грудь.

5. Упражнения на растяжку. Подходим к дверному проему. Руки держим под углом 90 градусов, локти в сторону. Точка опоры, рама двери. И плавно опускаемся и тянемся сквозь двери. В таком положении нужно, находится от 30 секунд до 1 минуты.

Количество раз и подходы при выполнении упражнений

Все упражнения выполняем в строгой последовательности. Делаем от 3 до 5 подходов, повторения 10-20. В зависимости от тренированности каждого человека.

Отдыхаем между подходами и упражнениями 1 минуту. Вначале можно увеличить отдых до 2 минут, постепенно его сокращая.

Частота тренировок 3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стать обладательницей красивой груди. При отсутствии гантелей весом до 5 кг, можно использовать пол-литровые бутылки с водой.

Выполняя данный комплекс упражнений, вы уже через месяц увидите изменения. Ваше настроение и самочувствие улучшится. Теперь вы сможете одеть, то, что действительно подчеркнет женственность фигуры.

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, бег или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

  • разминка;
  • упражнения;
  • короткий перерыв;
  • снова упражнения;
  • разминка.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют, как начинать заниматься с разминки, так и заканчивать ею же.Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как правильно накачать грудные мышцы: методика от профессионалов

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

13077 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).

Читайте также:  Аквааэробика для похудения: специальные упражнения, отзывы

Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.

Базовые упражнения — это упражнения в которых работает 2 и более суставов и они в большей степени направлены на развитие и набор мышечной массы.

Изолированные упражнения — это упражнения в которых работает только один сустав, они направлены в большей степени на проработку отдельных участков мышц.

Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом.

Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смитта

Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.

В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.

Упражнение № 2  жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта

Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.

Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта

Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.

Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье

Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Немного анатомии груди

Молочные железы

Молочные железы – это полушаровидной формы, парная структура. Она прилегает к грудной клетке женщины. Её венчают два небольших соска, окружённые темными ареолами. Через молочную железу, к соскам проходят молочные протоки и нервные волокна.

Внутренней строение, это не только протоки и волокна. Строение молочной железы весьма сложное. В него входят железистые доли, лимфатические каналы, кровеносные каналы. Всё это окружается жировыми и соединительными тканями. От соотношения этих тканей, зависит подвижность, форма и размер груди.

Представительниц с одинаковыми бюстами не существует. У каждой женщины параметры разные. Вследствие этого, понятие идеальная грудь, очень размытое.

Мышечный корсет

Его второе название – поддерживающий корсет. Он ответственен за подтянутость или наоборот провисание груди.

Немного анатомии груди

Мышечные ткани грудного отдела девушки, можно разделить на две группы:

  • расположенные на поверхности молочной железы;
  • мышцы имеющие отношение к плечевому поясу и рукам.

Упражнения для груди, в первую очередь используются для подтягивания формы. Визуальный эффект — самое главное условие любых занятий.

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Упражнения для грудных мышц для женщин

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху.

Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей.

Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона.  Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин«. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.