V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания. Вертикальная тяга широким хватом помогает сделать спину шире, развивая внешние части широчайших мышц. Акцент на сведении и разведении лопаток помогает развивать трапециевидные мышцы. Тяга также развивает задние дельты, бицепсы, мышцы предплечий.

Техника выполнения

  1. Займите положение сидя в блочном тренажере и возьмите рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч, или немного уже. Зафиксируйте ноги под специальным упором. Спина должна быть чуть прогнута, грудь выдвинута вперед и вверх, тело отклонено на 30 градусов назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе подтяните рукоять блока до касания верхней части груди. При этом локти двигаются вдоль тела, лопатки сводятся вместе. Тело должно оставаться неподвижным, двигаются только плечи и руки.
  3. В нижней точке сконцентрировано сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  4. Затем, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук и растяжения широчайших мышц.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди, спине. Какие мышцы задействованы

Тяга верхнего блока узким хватом к груди используется для эффективной прокачки:

  • широчайших мышц спины (располагаются в верхней части спины по бокам и в области у поясницы);
  • большой круглой мышцы (самый верхний участок боковой поверхности спинной мускулатуры в районе подмышек);
  • трапециевидной мышцы (верхние и срединные области верха спины);
  • ромбовидной мышцы (располагается под трапециевидными мышцами);
  • большого грудного мускула (верхняя область грудины);
  • малого грудного мускула (локализуется под большой грудной мышцей).

Вариантом выполнения такого упражнения является тяга подвижного блока сверху в тренажере за голову.

Оно включается в комплекс для увеличения силы и рельефа:

  • широчайших мышц спины;
  • большой круглой мышцы;
  • трапециевидных мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • мускул – разгибателей позвоночного столба (локализуется по обеим сторонам позвоночника по всей его длине);
  • дельтовидных мышц, в частности их задней поверхности (располагается сзади плечевого сустава);
  • бицепса (верхняя часть руки, ближе к плечу);
  • плечевых мышц (огибает плечевой сустав);
  • плечелучевых мускулов (берет начало над локтевым сгибом и тянется до середины предплечья).

Техника вертикальной тяги широким хватом

Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.

Читайте также:  Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.
Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.
  • Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
  6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Особенности

  • В тренажёрах должны использоваться специальные виды троса, соответствующие специфике нагрузки.

    Под воздействием нагрузок системы отягощения и вследствие частых сгибаний при перемещении по ролику, трос испытывает большие нагрузки. По этой причине обычные тросы, продающиеся для простого подъёма веса, не выдерживают нагрузок такого рода и быстро приходят в негодность.

  • Самостоятельно изготовленные блочные тренажёры, не учитывающие необходимость постановки на них тросов, соответствующих особенностям нагрузки, могут быть опасны для тренирующихся, особенно при резких, рывковых движениях, используемых при попытках одолеть большой вес. Особенно это характерно для тренажёра вертикальной тяги.
  • Большое значение при эксплуатации таких тросов имеет качественная обжимная фурнитура, не допускающая их перекручивания, и наличие внутренней смазки.
  • Защитить трос от повреждений, вызванных перегибанием, помогает оплетка. От её качества во многом зависит долговечность троса. Слишком жёсткая, плохо гнущаяся оплетка быстро придёт в негодность в месте контакта с роликом и повлечёт за собой повреждения металлической части троса.
  • В целях безопасности при эксплуатации нужно регулярно проводить осмотр тросов, т.к. обычно трос рвётся не сразу, а после нескольких небольших обрывов нитей. Особое внимание при этом нужно уделить участкам троса, контактирующим с роликами.
  • Одной из причин повреждений при работе может быть неправильное крепление наконечника к тросу (под углом). В этом случае наконечник может подрезать трос своей острой частью. Этому аспекту также нужно уделить внимание при покупке.

Соединение троса и блока в тренажёре согласно современным требованиям безопасности должно быть защищены зачехлением. Это позволяет предотвратить опасный контакт с пользователем.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

  • Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

  • Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

  Супер сеты

  • Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Тяга верхнего блока при параллельном хвате

Для этой формы требуется рукоятка, предназначенная для горизонтальной тяги. Подходит ручка широкой и узкой формы.

Как и в вышеупомянутой вариации, здесь наибольшая концентрация нагрузки ложится на широчайшую мускулатуру спины.  Кроме того, параллельный хват позволяет применять чуть большие весы, чем при остальных тягах, что дает возможность вовлекать большую группу разнообразных мышц.

Также упражнение заставляет работать и двуглавую мышцу плеча.

Тяга верхнего блока при параллельном хвате

Для накачки сильных, красивых, рельефных и объемных плеч не забывайте использовать упражнение Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения

Что касается техники, то тяга с параллельным хватом исполняется также, как и прочие варианты.