Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

Читайте также:  Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки – стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны – достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в глубоком приседе с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
Разнообразие приседаний с выпрыгиванием
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Как накачать ягодицы, не накачивая ноги?

Не хотелось бы никого лишний раз огорчать, но понимание этих фактов важно для постановки реалистичных целей. Не существует упражнений, во время которых мышцы нижних конечностей отдыхали бы, а ягодичные ㅡ получали достаточный стимул для увеличения в объеме. Это раз. И невозможно изменить генетическую форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это два.

Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

У женщин с конституцией «яблоко» попа плоская от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра.

Как накачать ягодицы, не накачивая ноги в таком случае? Ведь максимум, чего можно добиться ㅡ это улучшить соотношение в развитии мышц. Другими словами ㅡ попытаться повлиять на общее впечатление от фигуры.

Полезный Совет!

Лишь бы никто не вздумал из-за этого махнуть рукой на тренировки! В конце концов, даже самое заурядное тело + фитнес ㅡ всегда красивее, чем просто заурядное тело.

Значит, как накачать ягодицы максимально не накачивая ноги. Общие принципы:

Двуглавую, четырехглавую мышцу бедра, а также голень мы «пережигаем» в многоповторном и кардио-режиме. Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки.

Растягиваем там, где нужно сделать стройнее.

Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем с максимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше.

Ориентировочный комплекс, рассчитанный как на ягодицы, так и на весь низ тела:

  1. Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода).
  2. Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8.
  3. Разгибание ног в тренажере (минимум 20 повторений в 3 подхода).
  4. Жим в тренажере 3х8.
  5. Махи с отягощением 3х10.
  6. Плие с гантелью 3х10.

Из всего этого списка хотелось бы особо выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. Ибо с точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом практически выключая из работы другие мышечные группы нижней части тела.

Так что главный упор делайте именно на этот рецепт!

Как растянуть бедро и заднюю поверхность в конце тренировки:

  • Добавить наклоны на нижнем блоке или становую тягу.
  • С позиции на коленях шагнуть вперед. Переместить вес тела так, чтобы продержаться не менее 20-ти секунд с согнутым под 90° передним коленом.
  • Опереться руками на стену. Одну ногу слегка согнуть, а вторую выпрямить и отставить на 40-50 см назад. Тянуть пятку до касания с полом.
  • Из кардионагрузок на ягодицы лучше всего влияют степпер и ходьба на беговой под максимальным наклоном. Злоупотреблять ими нельзя, как и ставить в один день с силовой тренировкой. На эллипсе при умеренном сопротивлении можно заниматься с целью предварительного утомления квадрицепсов.