Виды подтягиваний икакие мышцы работают при подтягивании

Подтягиваться на турнике дома можно разными способами. И от техники и вида подтягивай напрямую зависит ваш результат! Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать!

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы.

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

  1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
  2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

  1. Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки. Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.
  2. Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.
  3. И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Важный момент, не смотря на то, что в подтягиваниях необходимо выделить два движения (ретракция лопатки, то есть движения плечевого пояса вниз на выпрямленных руках и разгибание плеча в плечевом суставе с одновременным сгибанием предплечья в локтевом суставе), все 2 движения должны выполняться слитно, одно движение переходит в другое.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц. В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Читайте также:  Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день. Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования. Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Рекомендую прочитать статьи и посмотреть видео к ним: Облегченные подтягивания. 4 варианта упростить подтягивания на турнике. Вторая статья называется – виды подтягиваний. 5 вариантов усложнить подтягивания.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

  1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;
  2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;
  3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;
  4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;
  5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;
  6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;
  7. Регулярно проходите программы тренировок;
  8. Не используйте рывки;
  9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;
  10. Используйте удобный и надежный хват;
  11. Следите за дыханием.

Похожие публикации: Все о прыжках через скакалку для новичков: техника и правила Тренировка выносливости Меч самурая О гибкости Меч самурая Тати и Катана – элементы и детали клинка Тpадиционное оpyжие Японии

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком.

Как подтягивание может спасти жизнь

Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Подтягивание средним нижним хватом

Идеально подходит для новичков! Этот вид подтягивания отличаются не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания данным способом.

Техника выполнения:

Подтягивание средним нижним хватом
  • Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута.
  • Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком.
  • Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.
  • Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
Читайте также:  Адаптивная гимнастика Бубновского, как обучать начинающих

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Подтягивание на перекладине выполняется из положения виса (хват сверху, ноги вместе). При сгибание рук необходимо подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Помощь при разучивании. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро.

Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы.

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины.

Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Ошибки при выполнении У-ФП-4(подтягивание на перекладине)

Незначительные Значительные
Допущено незначительное сгибание и разведение ног. Руки на перекладине находятся на расстоянии большем, чем ширина плеч. Подтягивание выполняется из виса обратным хватом. Делаются рывки и маховые движения ногами. Делаются касания подбородком перекладины Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся резкое движение головой вверх, перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха.
Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-4 (подтягивание на перекладине)

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100 30 84 22 66 14 34 6
98 29 82 21 62 13 30 5
96 28 80 20 58 12 26 4
94 27 78 19 54 11 22 3
92 26 76 18 50 10 16 2
90 25 74 17 46 9 6 1
88 24 72 16 42 8
86 23 70 15 38 7
Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение № упр. Вид измерения Поправки к нормативу
а б в г д
Подтягивание на перекладине 4 кол. раз 1

Примечание: облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки).

Основные выводы

При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.

Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

  1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
  2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
  3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
  4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
  5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Читайте также:  Боковые скручивания – важные советы для достижения красивого пресса

Австралийское подтягивание.

Наиболее распространенные ошибки

Этому аспекту необходимо уделить особое внимание. Выше мы рассмотрели правильные техники подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на первых этапах совершают одинаковые ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

  1. Резкие рывки. Они противопоказаны, поскольку создают слишком высокую нагрузку на локтевые суставы и приводят к быстрому их износу. Помимо этого, создается большой риск получить травму.
  2. Открытый хват. При нем руки могут соскользнуть с перекладины и вы упадете. Чтобы этого не случилось, используйте его только при подтягивании широким хватом.
  3. Задержка дыхания. Да, она упрощает выполнение упражнений, но что в итоге? Из-за нехватки кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то старайтесь не допускать этих ошибок. Первое время будет сложно, но со временем у вас начнется все хорошо получаться.

Возможные проблемы

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, необходимо придерживаться техники безопасности. Возраст, вес, рост и уровень общей подготовки влияют на тренировки.

Травмы и падения с турника

Основные травмы возникают при выполнении подтягиваний с неразогретыми мышцами, то есть без разминки. Чаще всего страдают плечевые мышцы и бицепс.

Падения с перекладины возникают в основном из-за слабого хвата и мокрых рук. Укрепить слабый хват позволит тренировка по укреплению кистей рук или упражнения с продолжительным висом.

Вторую причину можно устранить, надев перчатки или, использовав спортивную магнезию.

Восстановление после получения трав – процесс долгий и неприятный. Выполняйте разминку и придерживайтесь элементарных правил техники безопасности.

Боль и мозоли

Боли возникают чаще всего в локтевом суставе и плече. Причина кроется не только в мышцах или сухожилиях, но и в суставах и связках. Если при выполнении упражнений возникают боли, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Он поможет разобраться в истинных причинах болей.

Самой распространённой проблемой является мозоли. Они могут появиться уже на первых тренировках. Для предотвращения образования мозолей используйте перчатки.

Одним предложением перечеркиваю все свои труды

Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.

ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!

Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).

Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться — отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости. 

На проводе был Витаха Охрименко!