Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Приветствую единомышленников! Предлагаю сегодня остановиться на такой теме, как обратные выпады. Вы включаете их в свои тренировки? Вот, к примеру, у Арнольда они были на втором месте. А знаете почему?

Разные техники приседаний

Одними из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях считаются приседания, которые дополнительно задействуют мышцы спины, пресса и ног. Их можно выполнять в нескольких вариациях.

  1. Классические — ноги нужно поставить на одной ширине с плечами так, чтобы носки были слегка развёрнуты в разные стороны, после чего необходимо начать медленно приседать, выводя таз назад. Опуститься следует до параллели с полом, после чего следует задержаться в этом положении на несколько секунд, почувствовав напряжение в ягодицах. Затем необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении движения стоит следить, чтобы колени не выходили дальше уровня носков, иначе можно травмировать суставы. Повторить упражнение стоит 15−20 раз, затем отдохнуть и сделать ещё 3−5 подходов.
  2. С широкой постановкой ног («плие») — необходимо встать прямо, расставив ноги шире плеч. Носки должны быть развёрнуты в противоположные стороны. Затем нужно начать медленное движение в положение полусидя, максимально расставляя колени в разные стороны. Упражнение повторяется 10−15 раз за один подход. При выполнении «плие» задействуются не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра, дряблость которых считается распространённой проблемой у женщин.
  3. «Стопы вместе» — этот вариант приседов даёт максимальную нагрузку на ягодицы. Для его выполнения нужно встать прямо, плотно соединить ноги и сомкнуть колени. Руки при этом находятся на поясе (если упражнение выполняется без инвентаря). Затем нужно медленно присесть вниз, стараясь достичь параллели с полом, и вернуться в исходное положение. Нужно сделать 10−15 повторений за 1 подход.

Ещё одним вариантом приседаний считается упражнение «Всадница», которое по технике похоже на «плие». Оно считается статическим, поэтому им желательно завершать всю тренировку на нижнюю часть тела. Нужно встать прямо, поставить стопы широко так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем следует неглубоко присесть, как если бы человек собирался опуститься на стул. Спину следует держать прямой, а бедра — параллельно полу. Оставаться в этой позиции следует как можно дольше. Новичкам стоит начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Читайте также:  Для чего надо тренировать гибкость позвоночника?

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.
Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Классические: делаем правильно

Техника выполнения упражнения классического типа выполняется без задействования любого рода утяжелителей, с учетом следующих правил:

  • ноги расположите немного шире линии бедер, параллельно один к одному;
  • тело держите выпрямленным;
  • до начала старта втяните живот и ягодицы;
  • шаг назад должен быть широким, при этом корпус прямой;
  • массу тела старайтесь перенести на отставленную назад ногу;
  • задержите дыхание на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Классические: делаем правильно

Это самый распространенный вариант обратных выпадов без задействования дополнительного веса, но тренинг можно проделывать и с утяжелителями.

Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?

Выполнение упражнений с нарушением техники. «Например, выполнение движения за счет мышц поясницы, — объясняет Карина Усманова. — Разберем приседания с отягощением: опускаться нужно, держа спину прямой и не заваливаться вперед при подъеме вверх. Важно отталкиваться от пола сильными ногами, смещая вес в пятки, а спину сохранять в нейтральном положении. В противном случае, если спина наклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать за ее счет — снижается нагрузка на ягодицы и ноги, а повышается на поясничный отдел. Это приводит к травме».

Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют развивать нейромышечную связь: выполнять упражнения и осознавать, какая мышцы в данный момент включается в работу.

Неправильно составленная программа тренировок. Причем, касается это и выбора упражнений, и количества нагрузки. Важно, чтобы в комплексе сочетались базовые и изолированные упражнения, а не 150 видов приседаний. «Девушки думают, что от приседаний у них будет расти попа, но это упражнение в большей степени влияет на бедра. Нужно добавлять приседания в комплекс — ягодицы и бедра связаны, нельзя работать только с ягодицами, забывая про бедра. Поэтому мы приседаем для разогрева мышц, а не для роста ягодиц», — комментирует Наталья Кузьмич.

Однообразие тренировочной программы. «Программу занятий нужно менять в зависимости от скорости адаптации организма, она у всех индивидуальна. Оптимально делать это каждые 1,5-3 месяца, иначе организм привыкает к нагрузке и лишается стресса, чтобы запускать процессы изменения (набор мышечной массы или снижение жировой массы)», — добавляет Карина Усманова.

Включение в программу

Боковые выпады включены в различные типы программ от кросса до пауэрлифтинга. Если цель — гармонично проработать мышцы бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл включить движение в тренировку с румынской становой тягой и ягодичным мостом, а не приседаниями.

Проработка бедер и ягодиц этим движением может происходить как средним количеством повторений, так и в повторениях до 20 раз.

Если цель — разогреться перед становой тягой, то вам следует придерживаться среднего числа повторений. Иначе не будет достаточно сил для тяги.

Для бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять 10-20 повторений по 3-4 подхода в начале подготовка к общефизической подготовке.

Выпады в сторону обычно не могут быть основным упражнением в силовых тренировках.