Высокоинтенсивный интервальный тренинг в бодибилдинге и не только

HIIT, или в переводе с английского высокоинтенсивный интервальный тренинг, получает все большее распространение как эффективная программа для сжигания жира и набора мышечной массы.

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг в бодибилдинге и не только

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Эффективность за минут интенсивной тренировки

Основное преимущество HIIT — меньшие затраты времени по сравнению с традиционными тренировками от 20 до 30 минут или дольше.

Почему 5 минут интенсивной тренировки столь эффективны? Оказывается, вы можете сократить время до пяти минут, если правильно подойдете к тренировкам. Следует обеспечить интенсивность с акцентом на все основные группы мышц. Кроме того, более короткие тренировки легче выдержать психологически.

Ниже предлагаются 5 упражнений за 5 минут интенсивной тренировки для всех ключевых областей: верхняя и нижние части тела и туловище.

План тренировки для новичков: силовые тренировки

Часто люди отдают предпочтение кардиотренировкам, не понимая пользы силовых. Возможно, это потому, что существует миф – что женщины нарастят громоздкие мышцы, как у мужчин. Но по правде большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания таких мышц.

Преимущества силовых тренировок

  • Будете сжигать больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня
  • Избежите травм: сильные мышцы означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань
  • Молодость внутри и снаружи: исследования показывают, что тренировка с отягощениями может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии
  • Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины, которые уменьшают тревожность и даже борются с депрессией
  • Повышение уверенности
Читайте также:  Упражнения для развития трицепса у себя дома

Если вы решили заняться силовыми тренировками дома, вам нужно будет инвестировать в некоторое снаряжение, такое как эспандер, гири/гантели и фитнес-бол.

Тренировка

Самое главное – сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании тяжёлого веса или большого количества повторений.

  • Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, гантели/гиря
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
  • Отдыхайте хотя бы день перед тем, как снова приступить к тренировке
  • Не делайте упражнение, если оно вызывает у вас боль
  • Делайте по 1 сету каждого упражнения, одно за другим
  • В начале тренировки сделайте 5-минутную кардио-разминку
План тренировки для новичков: силовые тренировки

Приседание на стул

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Присед с выпадом в сторону

  • Количество повторений: 12 для двух сторон
  • Вес: эспандер

Выпады

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Отжимания от стены

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Жим лёжа «Бабочка»

  • Количество повторений: 12
  • Вес: 2-4,5 кг

Сгибания рук с эспандером

  • Количество повторений: 12
  • Вес: эспандер

Тяга с эспандером

  • Количество повторений: 12
  • Вес: эспандер
План тренировки для новичков: силовые тренировки

Разгибание рук на трицепс со скамьи

  • Количество повторений: 12
  • Вес: 2-4,5 кг

Скручивание с поднятыми вверх ногами

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Экстензия бёдер и спины

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Что еще нужно знать о высокоинтенсивном интервальном тренинге

За счет высокой интенсивности тренировки пульс сильно учащается, артериальное давление поднимается, поэтому при склонности к заболеваниям сердечнососудистой системы HIIT противопоказан.

Категорически не рекомендуется употреблять перед тренировкой кофеинсодержащие напитки и жиросжигатели, провоцирующие учащение сердцебиения и подъем давления. А вот прием L-карнитина будет полезен и для сердечнососудистой системы, и для сжигания жира.

Напитки, содержащие быстрые углеводы, будут блокировать сжигание жира, так как являются поставщиками дополнительной энергии.

От HIIT лучше отказаться во время спортивных соревнований, так как увеличение обшей нагрузки может негативно повлиять на результаты.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(24 голоса, в среднем: 4.6 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

Из чего должна состоять интервальная тренировка
  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю
Читайте также:  Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке
  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
HIIT на беговой дорожке под уклоном
Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей
  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
2 Свинги с гирей 25-30
3 Выпады назад (правой ногой) 8
4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2  

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)
  Разминка Время  
Ходьба 4 км/ч 5 мин.
1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
4 Скакалка 200 раз
5 Подъём на пресс 50-100 раз

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Практические рекомендации по выполнению интервальных тренировок

  • Если вы установите длину интервала отдыха, которая будет как можно короче, и при этом вы сможете завершить интервал, он (отдых) все же может быть слишком коротким. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя ту же интенсивность. Тренировочный стимул, вероятно, будет схожим, хотя интервальная сессия будет менее требовательной с точки зрения физиологической нагрузки.
  • Даже если вы можете комфортно завершить интервальный сеанс, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность. Нагрузка будет не выше, но учебный стимул потенциально больше.
  • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших рабочих интервалов — и продолжительности ваших интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с этим, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего подходит.
  • Исследования показывают, что продолжительность интервала от 30 секунд до четырех минут способна обеспечить хороший прирост физической формы, несмотря на то, что она воздействует на различные энергетические системы. Чтобы расширить спектр потенциальных выгод от интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.
  • Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), с. 390-395
  • Eur J Appl Physiol. 2010 окт; 110 (3): 597-606
  • J Strength Cond Res. 2011 май; 25 (5): 1279-84
  • Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: /
  • Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
  • J Sci Med Sport. 2018, сентябрь 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. doi: / [Epub ahead of print]

Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио. Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. [18] свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира, чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио силовые».

Читайте также:  Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой. А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц [19]. Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии. Согласно научным данным [20], скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки, а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок.

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [21], новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю. Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. [22] Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

  1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
  2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
  3. Ср – отдых/кардио;
  4. Чт – тренировка «верха»;
  5. Пт – тренировка «низа»;
  6. Сб – отдых/кардио;
  7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю [21]. Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний. И разумеется, делать это по науке:

  1. Разминка — обязательна. Без обсуждений. 5 минут на кардиотренажере «пропотеть», после этого размять все суставы, сделать растяжку. Это позволит тебе избежать травм. Заминка также необходима, не заканчивай тренировку резко — плавно снижай интенсивность (например, несколько минут на кардиотренажере в медленном темпе).
  2. Оптимальный вариант для мышечной гипертрофии – 3 сета на 9-11 повторений в каждом упражнении.
  3. Отдых между подходами – 1-3 мин (в зависимости от интенсивности и веса). Если хочешь сжигать жир – отдыхай между подходами меньше.45-60 секунд. Засекай на таймере.
  4. На первом месте должна стоять техника выполнения. Контролируй движение. Выполняй упражнения резко в позитивной фазе (когда сокращаешь мышцы/поднимаешь снаряд) и медленно в негативной (когда возвращаешься в исходное положение).
  5. Каждый подход делай до отказа.
  6. Включай в работу больше мышц – делай многосуставные упражнения: приседания, тяги, жимы. Так ты потратишь больше энергии и дашь больший метаболический стимул организму.
  7. Практикуй круговые тренировки на жиросжигание — делай упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха. Сделав один круг, отдохни 2 минуты и снова в бой!
  8. Понятно, что не всегда есть время для полноценной тренировки в тренажерном зале. В таком случае, можешь заниматься и дома с собственным весом! Например, по протоколу Табата. Уж 8 минут в день-то найдётся на благое дело — священную битву с жиром!